ヨウ素（iodine）は原子番号53、元素記号Iのハロゲン元素で、微量ミネラルに分類されます。人の体にあるヨウ素の70～80％は甲状腺にあり、甲状腺ホルモンの成分になっています。体の維持に必要な必須ミネラルです。
ヨウ素の機能・役割
ヨウ素を含む甲状腺ホルモンは、生殖、成長、発達などの体の働きを調節し、エネルギーの代謝を高める役割があります。また、甲状腺ホルモンは胎児の脳や末梢の組織、骨格などの発達と成長を促す働きもあります。
ヨウ素の効果については必須ミネラル-ヨウ素の効果効能と不足欠乏の症状を確認してください。
ヨウ素の食事摂取基準
ヨウ素の食事摂取基準は以下の通りです。数値は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいています（2025年度から2029年度まで使用）。
ヨウ素の食事摂取基準（µg/日）
| 年齢等 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0～5（月） | ─ | ─ | 100 | 250 | ─ | ─ | 100 | 250 |
| 6～11（月） | ─ | ─ | 130 | 350 | ─ | ─ | 130 | 350 |
| 1～2（歳） | 35 | 50 | ─ | 600 | 35 | 50 | ─ | 600 |
| 3～5（歳） | 40 | 60 | ─ | 900 | 40 | 60 | ─ | 900 |
| 6～7（歳） | 55 | 75 | ─ | 1,200 | 55 | 75 | ─ | 1,200 |
| 8～9（歳） | 65 | 90 | ─ | 1,500 | 65 | 90 | ─ | 1,500 |
| 10～11（歳） | 75 | 110 | ─ | 2,000 | 75 | 110 | ─ | 2,000 |
| 12～14（歳） | 100 | 140 | ─ | 2,500 | 100 | 140 | ─ | 2,500 |
| 15～17（歳） | 100 | 140 | ─ | 3,000 | 100 | 140 | ─ | 3,000 |
| 18～29（歳） | 100 | 140 | ─ | 3,000 | 100 | 140 | ─ | 3,000 |
| 30～49（歳） | 100 | 140 | ─ | 3,000 | 100 | 140 | ─ | 3,000 |
| 50～64（歳） | 100 | 140 | ─ | 3,000 | 100 | 140 | ─ | 3,000 |
| 65～74（歳） | 100 | 140 | ─ | 3,000 | 100 | 140 | ─ | 3,000 |
| 75以上（歳） | 100 | 140 | ─ | 3,000 | 100 | 140 | ─ | 3,000 |
| 妊婦（付加量） | +75 | +110 | ─ | ─ | ||||
| 授乳婦（付加量） | +100 | +140 | ─ | ─ | ||||
※妊婦及び授乳婦の耐容上限量は2,000µg/日とされています。
ヨウ素を摂取できる食物
海藻類、魚介類に多く含まれます。日本人は海藻類、特に昆布を食べるため、世界でもまれなほどヨウ素を多く摂っています。昆布などの海藻をあまり使わない献立では1日500µg未満ですが、ときどき食べる海藻の分が加わり、平均すると1日1～3mgを摂っていると推定されています。
ヨウ素の働きを妨げる物質・食品
食品の中にはヨウ素の吸収や利用を妨げ、ヨウ素不足による甲状腺腫を起こすゴイトロゲンという化学物質を含むものがあります。ゴイトロゲンにはアブラナ科の植物などに含まれるチオシアネートや、豆類に含まれるイソフラボンなどがあります。特に大豆製品にはイソフラボンを多く含むものがあり、大豆製品をたくさん食べると、ヨウ素が体で使われにくくなります。
ヨウ素を多く含む食品と量の目安
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、主な食品のヨウ素の量（可食部100g当たり）を見ると次のとおりです。
| 食品 | ヨウ素（µg/100g） |
|---|---|
| 刻み昆布 | 230,000 |
| まこんぶ（素干し、乾） | 200,000 |
| ほしひじき（ステンレス釜、乾） | 45,000 |
| 昆布だし（煮出し） | 11,000 |
| カットわかめ（乾） | 10,000 |
| 昆布だし（水出し） | 5,300 |
| 焼きのり | 2,100 |
| しめさば | 430 |
| まだら（生） | 350 |
| ところてん | 240 |
| たらこ（生） | 130 |
| 鶏卵（全卵、生） | 33 |
| 普通牛乳 | 16 |
1回に食べる量で比べると、国立健康・栄養研究所のHFNetでは、刻み昆布8gで18,400µg、昆布だし（煮出し）150gで16,500µg、焼きのり3gで63µg、まだら（生）80gで280µgとされています。昆布や昆布だしは、少しの量でも成人の推奨量（140µg/日）を大きく上回るヨウ素を含みます。
乾物の海藻は、水で戻したりゆでたりすると、100g当たりのヨウ素の量が大きく下がります。成分表では、ほしひじき（ステンレス釜）は乾燥した状態で45,000µg、ゆでたものは960µgです。カットわかめは乾燥した状態で10,000µg、沸騰した湯で短時間加熱したものは720µgです。どちらも、水を吸って重さが増えた分を含めた値です。なお、食品のヨウ素の量は、産地の土壌や飼料に含まれるヨウ素の量などで大きく変わるとされています。
食べ物に含まれるヨウ素は、胃と小腸でほぼすべて吸収されます。吸収されたヨウ素のほとんどは甲状腺に取り込まれ、残りの大部分は尿に出ていきます。ヨウ素を多く含む食品はヨウ素が多い食品ランキングで調べられます。
ヨウ素が不足した場合の影響
日本人はヨウ素を多く摂っているため、ヨウ素の不足はきわめてまれです。ただし、海藻類を食べない日本人のヨウ素摂取量は平均で1日73µgにすぎないという報告があり、意図して海藻類を避け続けると、どの年代でもヨウ素不足につながります。ヨウ素の摂取を適正に保つには、昆布をはじめとする海藻類を食生活の中で適切に利用することが大切です。
ヨウ素が不足すると、甲状腺刺激ホルモンの分泌が増え、甲状腺が大きくなったり（甲状腺腫）、甲状腺の働きが低下したりします。妊娠中のヨウ素不足は、死産、流産、胎児の先天異常や、胎児の甲状腺の働きの低下による先天性甲状腺機能低下症につながる可能性があります。
ヨウ素の不足・欠乏については以下を確認してください。
ヨウ素の過剰摂取
ヨウ素を毎日摂りすぎると、甲状腺がヨウ素の取り込みを減らして甲状腺ホルモンの量を保とうとします（脱出現象）。しかし、この状態が長く続くと、甲状腺ホルモンをつくるのに必要なヨウ素が不足し、甲状腺の働きの低下や甲状腺腫が起こる可能性があります。
耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）は、習慣的なヨウ素の摂取に当てはまるものです。昆布などの海藻類を使った献立を食べると1日3mgを超えることがありますが、吸収された昆布のヨウ素は2日以内に尿にすべて出ていきます。そのため、成人であれば、海藻類を使った献立で耐容上限量を超えても、毎日続けない限り問題はないとされています。
ただし、胎児や新生児はヨウ素の影響を受けやすいとされています。妊婦・授乳婦は、胎児がヨウ素に多くさらされたり母乳のヨウ素濃度が高くなったりするのを避けるため、ヨウ素を多く摂る頻度を一般の成人よりも少なくする必要があります。
日本人は通常の食事で必要量を大きく上回るヨウ素を摂っているため、ヨウ素を摂るためのサプリメントを使うときは注意が必要とされています。
ヨウ素の過剰摂取については必須ミネラル-ヨウ素の過剰摂取による副作用(過剰症)を確認してください。
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