ミネラルは有機物に含まれる4元素の炭素、水素、窒素、酸素以外の必須元素のことで、無機質ともいいます。糖質、脂質、たんぱく質、ビタミンと並び五大栄養素の1つとして数えられています。ミネラルは体の構成成分になったり、体内の機能や代謝などの生命活動を維持したりする役割を担っています。しかし、必須ミネラルは人の体内で作ることは出来ないため、食事などで摂取する必要があります。
ミネラルの種類は多く、100種類以上あるといわれています。現在のところ人の体に必要とされるミネラルは16種類とされ、日本では13元素（亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン）が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により食事摂取基準が定められています。
必須ミネラルの種類・分類
必須ミネラルは、人の体の働きに欠かせず、体の中でつくることができないため、食事から摂る必要があるミネラルです。この記事では、よく挙げられる16種類を必須ミネラルとして紹介します。人体に含まれる量によって、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられています。記事の後半では、ミネラルが不足したときと摂りすぎたときの注意も説明します。
主要ミネラルはカルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムで、微量ミネラルは鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルトです。必須ミネラルのうち、塩素・硫黄・コバルト以外の13種類については、日本人の食事摂取基準で摂取量の指標が定められています。なお、厚生労働省の報告書では主要ミネラルのことを多量ミネラルと表記しています。どのミネラルを必須とするかは、資料によって少しずつ違います。たとえばMSDマニュアル家庭版「ミネラルの基礎知識」では、硫黄とコバルトを挙げず、フッ素を微量ミネラルに含めています。
主要ミネラル（多量ミネラル）
体内に比較的多く存在し、1日あたりの必要摂取量が100mg以上のミネラルを主要ミネラル（多量ミネラル）と言い、カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、硫黄(S)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、塩素(Cl)の7種類とされています。
微量ミネラル
体内に存在する量が極めて少なく、1日あたりの必要摂取量が100mg未満のミネラルを微量ミネラルと言います。亜鉛(Zn)、クロム(Cr)、セレン(Se)、鉄(Fe)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)、コバルト(Co)の9種類とされています。
必須ミネラル一覧と種類・働き
以下は厚生労働省が基準値を定めるミネラルと、一般的に知られているミネラルの一覧です。働きは厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に合わせて書いています。
| 必須ミネラル名称 | 種類 | 働き |
|---|---|---|
| ナトリウム（Na） | 主要ミネラル | 細胞の外の液体（細胞外液）の量を保ち、浸透圧や、酸とアルカリのバランスの調節に重要な役割を担っています。 |
| カリウム（K） | 主要ミネラル | 細胞の中の液体（細胞内液）に多く、体液の浸透圧を決める重要な成分です。酸とアルカリのバランスを保ち、神経や筋肉が刺激を伝える働きにも関わっています。 |
| カルシウム（Ca） | 主要ミネラル | 骨や歯をつくるほか、血液が固まるのを助ける、神経や筋肉の興奮を抑えるなど、生命の維持や活動に重要な役割を果たしています。 |
| マグネシウム（Mg） | 主要ミネラル | 多くが骨に含まれ、カルシウムとともに骨の健康を保ちます。体内で300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギーの代謝などに関わっています。 |
| リン（P） | 主要ミネラル | カルシウムとともに骨格をつくるほか、エネルギー源であるATPの形成、核酸や細胞膜のリン脂質の合成、エネルギー代謝などに欠かせない成分です。 |
| 塩素（Cl） | 主要ミネラル | 胃液中の胃酸に塩酸として含まれています。塩酸は胃液を酸性に保ち、摂取した食物を殺菌、消化酵素のペプシンを活性化する働きがあります。
※厚生労働省による食事摂取基準なし |
| 硫黄（S） | 主要ミネラル | タンパク質やアミノ酸の構成要素として骨・軟骨・皮膚・髪の毛・爪などを作る働きがあります。
※厚生労働省による食事摂取基準なし |
| 鉄（Fe） | 微量ミネラル | ヘモグロビンの成分として、肺から体のすみずみへ酸素を運ぶ働きをしています。様々な酵素の成分にもなっており、不足すると貧血や、運動機能・認知機能の低下などが起こる可能性があります。 |
| 亜鉛（Zn） | 微量ミネラル | 300種類以上の酵素に関わり、様々な代謝に関わっています。細胞分裂や皮膚の健康、味覚、免疫などに関わる物質の成分にもなっています。 |
| 銅（Cu） | 微量ミネラル | 約10種類の酵素の働きの中心となる部分として、エネルギーをつくる反応、鉄の代謝、神経伝達物質の産生、活性酸素の除去などに関わっています。 |
| マンガン（Mn） | 微量ミネラル | 抗酸化作用のある酵素などの成分になり、骨や糖、脂質の代謝に関わる酵素を活性化します。 |
| ヨウ素（I） | 微量ミネラル | 甲状腺ホルモンの成分として、生殖、成長、発達などの体の働きを調節し、エネルギーの代謝を高めます。 |
| セレン（Se） | 微量ミネラル | セレンを含むたんぱく質（セレノプロテイン）として、抗酸化の働きや甲状腺ホルモンの代謝に重要な役割を担っています。 |
| クロム（Cr） | 微量ミネラル | 2025年版の食事摂取基準では、必須の栄養素ではない可能性が高いとされ、サプリメントの利用は勧められていません。 |
| モリブデン（Mo） | 微量ミネラル | 複数の酵素の成分になり、尿酸の合成や物質の代謝に関わっています。 |
| コバルト(Co) | 微量ミネラル | ビタミンB12（コバラミン）の中心にある元素で、体の中ではビタミンB12の成分として働きます。ビタミンB12は、赤血球をつくる働きや神経の働きに関わっています。
※厚生労働省による食事摂取基準なし |
ミネラルの不足と摂りすぎ
ミネラルは、摂る量が少なすぎても多すぎても、栄養障害の原因になります。前に挙げたMSDマニュアル家庭版「ミネラルの基礎知識」によると、いろいろな食品を含むバランスのよい食事をとっている人では、ヨウ素・鉄・亜鉛を除いて、重いミネラル欠乏症になることはあまりないとされています。一方で、食事を制限している人は特定のミネラルを十分に摂れないことがあり、卵や乳製品をとる人も含めて菜食の人は、鉄が不足するおそれがあります。急に成長する乳児も欠乏症になりやすいとされています。
主要ミネラルも微量ミネラルも、摂りすぎると体に害があります。MSDマニュアルは、医師の指導なしにミネラルのサプリメントを大量に飲むと、毒性が現れることがあるとしています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン・カルシウム・リンに、成人の耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）が決められています。マグネシウムは、サプリメントなど通常の食品以外から摂る量にだけ耐容上限量があります。サプリメントで摂るときの注意は、ミネラルの食事摂取基準一覧で説明しています。
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