ビタミンは、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・たんぱく質・脂質以外の有機化合物の総称です。無機物はミネラルと呼ばれています。糖質、脂質、たんぱく質、ミネラルと並び五大栄養素の1つとして数えられています。ビタミンには、糖質、脂肪、タンパク質などの栄養素を助ける働きがあり、体の調子を整える重要な役割を担っています。ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、合わせて合計１３種類の必須ビタミンがあります。ビタミンはほとんどの場合、体内で合成することができないため、主に食料から摂取することが必要です。ビタミンが不足すると、ビタミン欠乏症などの疾病や成長障害がおこる可能性があります。日本では厚生労働省が日本人の食事摂取基準によって各ビタミンの指標を定めています。
ビタミンの種類・分類
ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンとがあります。 ビタミンとして正式に認められているのは、水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類の合計13種類です。なお、ビタミンは物質名ではなく機能別に名称がつけられています。物質名については次章を参照してください。
水溶性ビタミン
水溶性ビ民人にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、 葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン、ビタミンCがあります。水溶性は水に溶けやすい種類のビタミンで、過剰に摂取しても体外に排出されるため、過剰摂取による副作用はほとんどありません。ただし、長時間の加熱や、長時間の水洗いで、多くのビタミンが失われます。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。これらのビタミンの名前は、発見された順番あるいは生理作用をあらわす意味でつけられています。脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい種類のビタミンで、油で調理すると吸収されやすくなります。過剰に摂取すると体内に蓄積され、頭痛、吐き気など身体に影響をきたすことがあります。
必須ミネラル一覧と種類・働き
厚生労働省が基準値を定めるビタミン一覧です。
| ビタミンの名称 | 種類 | 物質名 | 働き |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 脂溶性ビタミン | レチノール プロビタミンA (α-カロテン - β-カロテン - γ-カロテン - クリプトキサンチン) トレチノイン | 全身の上皮組織に作用して粘膜を健康に保ち、皮膚、目、口腔、気管支、胃腸、子宮を維持する働きがあります。特に目の健康に役立ちます。 ビタミンAの機能・役割と食事摂取基準 ビタミンAの効果・効能 |
| ビタミンD | 脂溶性ビタミン | D2（エルゴステロール - エルゴカルシフェロール） D3（7-デヒドロコレステロール - プレビタミンD3 - コレカルシフェロール - 25-ヒドロキシコレカルシフェロール - カルシトリオール（1,25-ジヒドロキシコレカルシフェロール） - カルシトロン酸） D4（ジヒドロエルゴカルシフェロール） D5 · Dアナログ（ジヒドロタキステロール - カルシポトリオール - タカルシトール - パリカルシトール） | 主にカルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果や免疫力を上げる働きがあります。 ビタミンDの機能・役割と食事摂取基準 ビタミンDの効果・効能 |
| ビタミンE | 脂溶性ビタミン | トコフェロール (α - β - γ - δ) トコトリエノール トコフェルソラン | ビタミンEは強い抗酸化作用を持っているため様々な体を守る働きがあり、肌、血管、細胞などの老化を防止し、血行を促進する効果があります。 ビタミンEの機能・役割と食事摂取基準 ビタミンEの効果・効能 |
| ビタミンK | 脂溶性ビタミン | フィロキノン (K1) メナキノン (K2) メナジオン (K3) | ビタミンKは正常な血液凝固や骨を形成する働きがあります。 ビタミンKの機能・役割と食事摂取基準 ビタミンKの効果・効能 |
| ビタミンB１ | 水溶性ビタミン | チアミン | 糖質の代謝を補助、エネルギー産生し、疲労を回復させる働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。 ビタミンB1の機能・役割と食事摂取基準 ビタミンB1の効果・効能 |
| ビタミンB２ | 水溶性ビタミン | リボフラビン | 成長を促進し、皮膚、髪、爪などの細胞の再生や粘膜を維持する働きがあります。 ビタミンB2の機能・役割と食事摂取基準 ビタミンB2の効果・効能 |
| ビタミンB６ | 水溶性ビタミン | ピリドキサール ピリドキサミン ピリドキシン | たんぱく質を材料として作られる皮膚・粘膜・毛髪・歯などの健康を保つ働きがあります。 ビタミンB6の機能・役割と食事摂取基準 ビタミンB6の効果・効能 |
| ビタミンB１２ | 水溶性ビタミン | シアノコバラミン ヒドロキソコバラミン | 核酸の合成、脂肪酸の合成、エネルギー生産の働きがあります。 ビタミンB12の機能・役割と食事摂取基準 ビタミンB12の効果・効能 |
| ナイアシン | 水溶性ビタミン | ニコチン酸 | 循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがあります。 ナイアシンの機能・役割と食事摂取基準 ナイアシンの効果・効能 |
| パントテン酸 | 水溶性ビタミン | ー | 糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー生産に不可欠な酵素を補助する働きがあります。 パントテン酸の機能・役割と食事摂取基準 パントテン酸の効果・効能 |
| ビオチン | 水溶性ビタミン | ー | エネルギー代謝、DNAの合成、ヒスチジンの尿中排泄の促進などの働きがあります。 ビオチンの機能・役割と食事摂取基準 ビオチンの効果・効能 |
| ビタミンC | 水溶性ビタミン | アスコルビン酸 | 体内の老化や酸化を抑え、シミの原因となるメラニン色素の無色化、抗ストレスホルモンの生成、鉄の吸収促進、コラーゲンの生成、免疫力の亢進、アルコールの分解など多くの働きがあります。 ビタミンCの機能・役割と食事摂取基準 ビタミンCの効果・効能 |
| 葉酸 | 水溶性ビタミン | ー | 葉酸はたんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な働きがあります。 葉酸の機能・役割と食事摂取基準 葉酸の効果・効能 |
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