マグネシウム（magnesium）は原子番号12、元素記号Mgの金属元素で、多量ミネラルに分類されます。マグネシウムは骨や歯の形成のほか、体内の多くの酵素反応やエネルギーをつくる反応に関わっています。体には約25gのマグネシウムがあり、その50～60％は骨にあります。体の維持に必要な必須ミネラルです。
マグネシウムの機能・役割
マグネシウムは多くが骨に含まれるため、カルシウムとともに骨の健康を保つ役割があります。また、体内で300種類以上の酵素の働きを助けています。そのため、エネルギーの代謝のほか、筋肉の働きの調整、血液の凝固、体温や血圧の調整、インスリンの分泌、たんぱく質や核酸の合成など、多くの働きに関わっています。
マグネシウムの効果についてはマグネシウムの効果効能と不足欠乏の症状をご覧ください。
マグネシウムの食事摂取基準
マグネシウムの食事摂取基準は以下の通りです。数値は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいています（2025年度から2029年度まで使用）。
推定平均必要量は体重1kgあたり4.5mg/日を成人の必要量とし、年齢ごとの体重を掛けて決められています。推奨量は推定平均必要量の1.2倍です。授乳期と授乳期以外で尿中のマグネシウム濃度は変わらないため、授乳婦の付加量はありません。
子ども（1歳以上）は、アメリカ・カナダの食事摂取基準と同じく、体重1kgあたり5mg/日をもとに推定平均必要量が決められています。妊婦は、妊娠中に増える体の組織に必要な量と吸収率（40％）から1日31.5mgと見積もり、丸めた30mg/日が推定平均必要量の付加量です。推奨量の付加量は、個人差を見込んで1.2倍した値をもとに40mg/日とされています。妊娠中・授乳中の栄養全体は妊娠中・授乳中に必要な栄養は？で説明しています。
乳児の目安量は、母乳に含まれるマグネシウムの量（1Lあたり27mg）をもとに決められています。0～5か月は20mg/日、6～11か月は離乳食から摂る量も合わせて60mg/日です。
マグネシウムの食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0～5（月） | ─ | ─ | 20 | ─ | ─ | ─ | 20 | ─ |
| 6～11（月） | ─ | ─ | 60 | ─ | ─ | ─ | 60 | ─ |
| 1～2（歳） | 60 | 70 | ─ | ─ | 60 | 70 | ─ | ─ |
| 3～5（歳） | 80 | 100 | ─ | ─ | 80 | 100 | ─ | ─ |
| 6～7（歳） | 110 | 130 | ─ | ─ | 110 | 130 | ─ | ─ |
| 8～9（歳） | 140 | 170 | ─ | ─ | 140 | 160 | ─ | ─ |
| 10～11（歳） | 180 | 210 | ─ | ─ | 180 | 220 | ─ | ─ |
| 12～14（歳） | 250 | 290 | ─ | ─ | 240 | 290 | ─ | ─ |
| 15～17（歳） | 300 | 360 | ─ | ─ | 260 | 310 | ─ | ─ |
| 18～29（歳） | 280 | 340 | ─ | ─ | 230 | 280 | ─ | ─ |
| 30～49（歳） | 320 | 380 | ─ | ─ | 240 | 290 | ─ | ─ |
| 50～64（歳） | 310 | 370 | ─ | ─ | 240 | 290 | ─ | ─ |
| 65～74（歳） | 290 | 350 | ─ | ─ | 240 | 280 | ─ | ─ |
| 75以上（歳） | 270 | 330 | ─ | ─ | 220 | 270 | ─ | ─ |
| 妊婦（付加量） | +30 | +40 | ─ | ─ | ||||
| 授乳婦（付加量） | +0 | +0 | ─ | ─ | ||||
※通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg体重/日とされています。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定されていません。
マグネシウムを摂取できる食物
豆類、種実類、海藻類、魚介類などに含まれます。文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、主な食品の100g当たりの量を比べると次のとおりです。
| 食品（可食部100g当たり） | マグネシウム（mg） |
|---|---|
| ごま（いり） | 360 |
| アーモンド（乾） | 290 |
| らっかせい（大粒種・いり） | 200 |
| 油揚げ（生） | 150 |
| 糸引き納豆 | 100 |
| 大豆（国産・ゆで） | 100 |
| がんもどき | 98 |
| あさり（生） | 92 |
| 木綿豆腐（凝固剤：塩化マグネシウム） | 76 |
| えだまめ（ゆで） | 72 |
| ほうれんそう（生） | 69 |
| かき（養殖・生） | 65 |
| ごはん（玄米） | 49 |
| 木綿豆腐（凝固剤：硫酸カルシウム） | 34 |
| バナナ（生） | 32 |
| 普通牛乳 | 10 |
| ごはん（精白米） | 7 |
ごはんは、玄米が100g当たり49mg、精白米が7mgで、精白すると大きく減ります。ごはん150gでは、玄米で約74mg、精白米で約11mgです。木綿豆腐は、固めるのに使う凝固剤によって量が違います。成人の推奨量は30〜49歳で男性380mg/日、女性290mg/日です。
ひじきやわかめは、乾物では100g当たりの量が多いものの（ほしひじき640mg、カットわかめ460mg）、ゆでたものでは100g当たり37mgです。食品ごとの量はマグネシウムが多い食品ランキングで調べられます。
マグネシウムが不足した場合の影響
マグネシウムが不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が高まり、骨からマグネシウムが溶け出して使われます。そのため、低マグネシウム血症になる可能性があります。低マグネシウム血症の症状には吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉のけいれん、ふるえ、食欲不振があります。また、長い間マグネシウムが不足すると、骨粗鬆症、心臓の病気、糖尿病のような生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
ただし、通常の生活で、マグネシウムの欠乏症とはっきり言える症状がみられることはまれと考えられています。腸からの吸収率は40～60％ほどと推定されていて、摂る量が少ないときには吸収率が上がります。
マグネシウムの摂取量が多い人ほど2型糖尿病になるリスクが低く、1日の摂取量が100mg増えると、2型糖尿病になるリスクが0.86倍に下がったという研究があります。
マグネシウムの不足・欠乏については以下をご覧ください。
マグネシウムの過剰摂取
サプリメント以外の通常の食品からマグネシウムを摂りすぎて、健康に悪い影響が出たという報告はありません。
一方、サプリメントなど食品以外からマグネシウムを摂りすぎたときに最初に起こるのは下痢です。多くの人に何も起こらない量でも、軽い一時的な下痢が起こることがあります。このため、通常の食品以外からの耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）が、成人で350mg/日、小児で体重1kgあたり5mg/日と決められています。なお、この値のもとになった報告は欧米のもので、日本人での報告はありません。
便秘の薬などに使われる酸化マグネシウムでは、腎臓の働きが落ちている人、高齢の人、便秘の人が長く飲み続けた場合に、血液中のマグネシウムが高くなりすぎる高マグネシウム血症が起こることがあり、国内でも死亡を含む副作用が報告されています。このような人は特に注意が必要です。
マグネシウムのサプリメントで血圧が下がったという分析もありますが、効果がなかったという報告もあり、科学的な根拠は十分ではありません。耐容上限量との関係もあるため、サプリメントなどでマグネシウムを摂ることは勧められていません。
マグネシウムの過剰摂取についてはマグネシウム過剰摂取による副作用(過剰症)を確認してください。
マグネシウムと薬の飲み合わせ
便秘の薬や胃薬に使われる酸化マグネシウムは、一緒に飲むと、ほかの薬の吸収を妨げることがあります。酸化マグネシウム製剤の添付文書（医薬品医療機器総合機構に掲載）では、次の薬について、吸収が低下して効果が弱まるおそれがあるため、同時に飲まないなど注意するよう書かれています。マグネシウムがこれらの薬と結びついて溶けにくい形になり、薬の吸収が妨げられるためです。
- テトラサイクリン系の抗菌薬（テトラサイクリン、ミノサイクリンなど）
- ニューキノロン系の抗菌薬（シプロフロキサシン、トスフロキサシンなど）
- ビスホスホン酸塩系の骨代謝改善薬（エチドロン酸二ナトリウム、リセドロン酸ナトリウムなど）
- 一部の抗ウイルス薬（ラルテグラビルなど）
酸化マグネシウムとほかの薬を使っている人は、飲む時間をどうするかを医師や薬剤師に確認してください。
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