亜鉛（zinc）は原子番号30、元素記号Znの亜鉛族元素で、微量ミネラルに分類されます。体内には約2,000mgの亜鉛があり、主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などにあります。体の維持に必要な必須ミネラルです。
亜鉛の機能・役割
亜鉛の働きはたんぱく質と結びつくことで発揮され、触媒作用、構造を保つ作用、調節作用に大きく分けられます。
触媒作用
亜鉛は体の中の化学反応を進める酵素の成分として、様々な代謝に関わっています。人の体には3,000種類を超える酵素がありますが、亜鉛はそのうち300種類以上に関わっています。
構造を保つ作用
亜鉛は細胞分裂や新陳代謝、皮膚や髪の健康、性機能、味覚、免疫などに関わる様々な物質の構成成分になっています。
調節作用
遺伝情報の転写や、ホルモン、代謝の調節に関わっています。
また、体には亜鉛の量を一定に保つ仕組みがあります。細胞の膜にある亜鉛トランスポーターが亜鉛を細胞の内外に運び、亜鉛と結びついたメタロチオネインという物質が亜鉛を蓄えて量を保っています。
亜鉛が不足すると、皮膚炎や味覚障害、慢性の下痢、低アルブミン血症、汎血球減少、免疫機能の障害、神経感覚の障害、認知機能の障害、成長の遅れ、性腺の発育障害などが起こる可能性があります。
亜鉛の効果については必須ミネラル亜鉛の効果-効能と不足-欠乏の症状をご覧ください。
亜鉛の食事摂取基準
亜鉛の食事摂取基準は以下の通りです。数値は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいています（2025年度から2029年度まで使用）。
推定平均必要量は腸や尿、皮膚、精液や月経などから失われる亜鉛を補うために必要な量として決められています。高齢者は亜鉛を吸収する力が落ちているという報告があります。2025年版では日本人の数値を使って精度が上がったため、推定平均必要量と推奨量が0.5mg刻みで示されるようになりました。
亜鉛の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0～5（月） | ─ | ─ | 1.5 | ─ | ─ | ─ | 1.5 | ─ |
| 6～11（月） | ─ | ─ | 2.0 | ─ | ─ | ─ | 2.0 | ─ |
| 1～2（歳） | 2.5 | 3.5 | ─ | ─ | 2.0 | 3.0 | ─ | ─ |
| 3～5（歳） | 3.0 | 4.0 | ─ | ─ | 2.5 | 3.5 | ─ | ─ |
| 6～7（歳） | 3.5 | 5.0 | ─ | ─ | 3.0 | 4.5 | ─ | ─ |
| 8～9（歳） | 4.0 | 5.5 | ─ | ─ | 4.0 | 5.5 | ─ | ─ |
| 10～11（歳） | 5.5 | 8.0 | ─ | ─ | 5.5 | 7.5 | ─ | ─ |
| 12～14（歳） | 7.0 | 8.5 | ─ | ─ | 6.5 | 8.5 | ─ | ─ |
| 15～17（歳） | 8.5 | 10.0 | ─ | ─ | 6.0 | 8.0 | ─ | ─ |
| 18～29（歳） | 7.5 | 9.0 | ─ | 40 | 6.0 | 7.5 | ─ | 35 |
| 30～49（歳） | 8.0 | 9.5 | ─ | 45 | 6.5 | 8.0 | ─ | 35 |
| 50～64（歳） | 8.0 | 9.5 | ─ | 45 | 6.5 | 8.0 | ─ | 35 |
| 65～74（歳） | 7.5 | 9.0 | ─ | 45 | 6.5 | 7.5 | ─ | 35 |
| 75以上（歳） | 7.5 | 9.0 | ─ | 40 | 6.0 | 7.0 | ─ | 35 |
| 妊婦 初期（付加量） | +0.0 | +0.0 | ─ | ─ | ||||
| 妊婦 中期・後期（付加量） | +2.0 | +2.0 | ─ | ─ | ||||
| 授乳婦（付加量） | +2.5 | +3.0 | ─ | ─ | ||||
妊娠中期以降は血液中の亜鉛の濃度が下がるため、妊婦の付加量は中期以降に設けられています。
亜鉛を摂取できる食物
魚介類、肉類、穀類、種実類などに含まれます。
亜鉛を多く含む食品と吸収されやすさ
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、主な食品の亜鉛の量（可食部100g当たり）を見ると次のとおりです。
| 食品 | 亜鉛（mg/100g） |
|---|---|
| かき（養殖、生） | 14.0 |
| 豚レバー（生） | 6.9 |
| ごま（乾） | 5.5 |
| 牛もも赤肉（乳用肥育牛肉、生） | 5.1 |
| アーモンド（乾） | 3.6 |
| プロセスチーズ | 3.2 |
| 糸引き納豆 | 1.9 |
| 鶏卵（全卵、生） | 1.1 |
| 玄米ごはん | 0.8 |
| 精白米ごはん（うるち米） | 0.6 |
国立健康・栄養研究所のHFNetによると、食品の亜鉛が小腸で吸収される割合は約30％といわれ、摂った量や一緒に摂った鉄・銅の量によって変わります。
MSDマニュアル家庭版では、全粒穀物、玄米、豆類、ナッツ類などに含まれるフィチン酸塩が亜鉛の吸収を妨げるとされ、こうした食品を多く食べることが亜鉛欠乏の原因の一つに挙げられています。ほかに、肉などのたんぱく質が少ない食事や、腸で栄養を吸収しにくくなる病気も原因になります。不足しやすい人については亜鉛が不足すると起こる病気の記事で、亜鉛を多く含む食品は亜鉛が多い食品ランキングで調べられます。
亜鉛が不足した場合の影響
亜鉛は多くの酵素の働きに関わり、主に酵素の形をつくって保つ役割をしています。こうした酵素は免疫の働き、傷の治り、精子の形成、味の感知、胎児の発育、子どもの成長など、様々な場面で働いています。そのため、亜鉛が不足すると体のいたるところに病気や症状が出る可能性があります。
亜鉛の不足・欠乏については以下をご覧ください。
亜鉛の過剰摂取
通常の食品から亜鉛を摂りすぎることはまずありません。サプリメントや亜鉛を強化した食品の不適切な使い方で、摂りすぎになる可能性があります。
大量の亜鉛を続けて摂ると、銅の吸収が妨げられて銅が欠乏したり、鉄の吸収が妨げられて貧血になったりします。亜鉛のサプリメントを1日50～75mg、12週間続けて使った人で、HDL（善玉）コレステロールが下がったという報告があります。日本でも、極端な偏食で1日約70mgの亜鉛を長い間摂り続けた女性に、銅の欠乏による神経の障害（銅欠乏性ミエロパチー）が起きた例があります。耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）は、こうした報告をもとに決められています。
亜鉛の過剰摂取については必須ミネラル亜鉛の過剰摂取による副作用(過剰症)をご覧ください。
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