セレンの働きと1日の摂取量は？推奨量・耐容上限量と摂りすぎで起こる症状・糖尿病のリスク

セレン（selenium）は原子番号34、元素記号Seの第16族元素で、微量ミネラルに分類されます。セレンを多く含む食品は魚介類です。植物性食品や畜産物に含まれる量は、育った土壌や飼料に含まれるセレンの量によって変わります。体の維持に必要な必須ミネラルです。

 

セレンの機能・役割

セレンはセレンを含むたんぱく質（セレノプロテイン）の形で体内にあり、抗酸化の働きや甲状腺ホルモンの代謝に重要な役割を担っています。

抗酸化作用と活性酸素の分解

セレンは抗酸化酵素の成分になります。過酸化水素を水と酸素に分解するグルタチオンペルオキシダーゼという酵素に必要です。

甲状腺ホルモンの代謝

セレンは甲状腺ホルモンのチロキシンを、より働きの強いトリヨードチロニンに変えるために必要です。甲状腺ホルモンは代謝に欠かせないため、セレンは体の代謝に重要な役割を持っています。

セレンの効果についてはセレン(セレニウム)の効果効能と不足欠乏の症状を確認してください。

 

セレンの食事摂取基準

セレンの食事摂取基準は以下の通りです。数値は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいています（2025年度から2029年度まで使用）。

推定平均必要量は、抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）が十分に働く量をもとに決められています。推奨量は推定平均必要量の1.2倍です。日本人は平均で1日約100µgのセレンを摂っていると推定され、推奨量をかなり上回っているため、通常の食生活であればセレンの摂取量は適切な範囲に保たれていると考えられています。

セレンの食事摂取基準（µg/日）

成人の推定平均必要量は、世界保健機関（WHO）の考え方にならい、克山病のような欠乏症を防ぐ観点から決められています。中国のデータをもとにした計算では、血液の抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の働きが最大の3分の2になるセレンの摂取量は1日24.2µgです。この値を体重に合わせて換算したものが成人の推定平均必要量で、小児も同じ値から体重に合わせて換算しています。

妊婦の付加量は胎児と胎盤（約3.5kg）に必要な約900µgと、妊娠で増える血液に必要な約300µgを合わせた約1,200µgを、食品のセレンの吸収率90％と妊娠期間280日で1日当たりにした量（5µg/日）です。授乳婦の付加量（推定平均必要量）は、母乳のセレンの濃度（1L当たり17µg）、赤ちゃんが飲む量（1日0.78L）、吸収率90％から15µg/日とされています。乳児の目安量は、母乳から摂る量をもとに、0～5か月、6～11か月とも15µg/日です。妊娠中・授乳中の栄養全体については妊娠中・授乳中に必要な栄養をご覧ください。

 

セレンを摂取できる食物

魚介類、肉類、卵に多く含まれます。

 

セレンを多く含む食品と吸収のされ方

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、主な食品のセレンの量（可食部100g当たり）を見ると次のとおりです。

1回に食べる量で比べると、国立健康・栄養研究所のHFNetでは、かつお（秋獲り、生）80gで80µg、たらこ（生）40gで52µg、まいわし（生）70gで34µg、食パン（6枚切り1枚）60gで13µgとされています。魚介類を1回食べるだけで、成人の推奨量（男性30～35µg/日、女性25µg/日）に近い量や、それを超える量を摂れることがあります。穀類や大豆製品、肉類、卵などにも含まれます。なお、食品のセレンの量は、産地の土壌や飼料に含まれるセレンの量によって大きく変わるとされています。

食べ物に含まれるセレンの多くはたんぱく質と結びついていて、たんぱく質と一緒に吸収されると考えられています。腸から吸収される割合は50％以上と高く、体の中のセレンの量は、尿に出す量で調節されています。セレンを多く含む食品はセレンが多い食品ランキングで調べられます。

 

セレンが不足した場合の影響

セレンの欠乏症の症状には、心筋症、筋肉の痛み、筋炎、溶血、細胞性免疫の障害があります。また、爪や毛髪の異常、赤血球の大きさの変化や貧血が報告されています。新生児では、赤血球のもろさ、脱毛症、発育の遅れ、成長障害、脳症が挙げられます。

2025年版によると、セレンの欠乏は、心臓の筋肉が障害される克山病などに関わっています。また、完全静脈栄養（栄養をすべて点滴で入れる方法）を続けている人で、血液中のセレンが著しく減り、足の筋肉の痛みや皮膚の乾燥が起きた例や、心臓の筋肉の障害で亡くなった例が報告されており、同じような例は日本でも報告されています。

セレンの摂取量が少なくセレノプロテインが十分につくられていない人たちでは、セレンが不足すると心臓や血管の病気、脂質異常症のリスクが高まる可能性がありますが、十分につくられている場合は関連がないとされています。

セレンの不足・欠乏については以下を確認してください。

必須ミネラル-セレン(セレニウム)の不足と生活習慣病と病気

必須ミネラル-セレン(セレニウム)の効果効能と不足欠乏の症状

 

セレンの過剰摂取

通常の食品からセレンを摂りすぎる可能性は低いと考えられます。ただし、サプリメントの不適切な使い方で摂りすぎになる可能性があります。

ふつうの食品の中で例外的にセレンが多いのがブラジルナッツです。米国オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所の解説によると、セレンの多い土壌で育ったブラジルナッツは1粒で100µgを超えることがあり、セレンの少ない土壌で育ったものはその10分の1ほどです。量にばらつきがあるので、毎日たくさん食べ続けるのは控えたほうがよいでしょう。

セレンは必要な量と中毒を起こす量の差がとても小さい栄養素です。国立健康・栄養研究所のセレンの解説によると、長い期間摂りすぎると、爪の変形や脱毛、胃腸の障害、下痢、疲れやすさ、焦燥感（いらいら）、手足の神経の障害、皮膚の症状などが見られます。

セレンのサプリメント（1日200µg）を平均4.5年間使ったアメリカの研究では、血液中のセレン濃度が最も高いグループで2型糖尿病になる人が増えていました。ほかの研究をまとめた分析でも、セレンの摂取量が多いほど糖尿病のリスクが高いことが示されています。そのため、耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）より少ない量でも、必要以上にセレンを摂ると糖尿病のリスクを高める可能性があるとされています。欠乏症を防ぐ目的以外で、サプリメントによって日常的にセレンの摂取量を増やすことは控えるべきとされています。

耐容上限量は、食品のセレンが多い中国の地域で起きた中毒の調査をもとに決められています。髪や爪がもろくなって抜ける中毒症状が出た人の摂取量は1日913µg以上と推定され、健康障害が起こらない量は800µg/日とされました。この量を体重1kg当たりにして安全のための係数2で割った6.7µg/kg体重/日に、年齢ごとの体重を掛けて耐容上限量が決められています（成人男性400～450µg/日、成人女性350µg/日）。乳児と妊婦・授乳婦の耐容上限量は、十分なデータや報告がないため設定されていません。

セレンの過剰摂取については必須ミネラル-セレン(セレニウム)の過剰摂取による副作用(過剰症)をご覧ください。

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