ビオチンは水溶性ビタミンの1つです。人の体ではつくれないため、食品から摂る必要があります。腸内細菌もビオチンをつくりますが、その量だけでは必要な量に足りないと言われています。
この記事では、ビオチンについて言われてきた効果と、現在わかっていることを、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）と、国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報（ビオチン）をもとに整理します。
ビオチンの摂取基準はビオチンの機能・役割と食事摂取基準を確認してください。
ビオチンの効果・効能
糖・脂肪酸・アミノ酸の代謝を助ける
ビオチンは、カルボキシラーゼと呼ばれる酵素の補酵素として働きます。空腹のときに糖をつくる反応（糖新生）、脂肪酸の合成、アミノ酸の代謝などに関わっています。
皮膚や粘膜を健康に保つ
ビオチンが欠乏すると、乾いたうろこ状の皮膚炎、萎縮性舌炎、脱毛などが起こることがあります。栄養機能食品では「ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」と表示することが認められています。
アレルギー・免疫について
ビオチンは、炎症を抑える物質がつくられることを通じて、アレルギー症状の緩和に関わることが報告されています。また、ビオチンの欠乏が、関節リウマチ、シェーグレン症候群、クローン病などの免疫の病気や、糖尿病に関わっているという報告もあります。ただし、これらはビオチンが足りない状態との関係であり、ビオチンを多く摂ってこれらの病気が治るということではありません。
髪・血糖値・高血圧・胎児について
旧版の記事では、ビオチンに髪を健康にする効果、血糖値を正常にする効果、高血圧を改善する効果、胎児の奇形を防ぐ効果があるとしていました。2025年版の食事摂取基準では、ビオチンと生活習慣病の予防との直接的な関連を示す報告はないとされています。この記事では、これらを根拠のある効果として扱いません。
髪や爪のためにビオチンを使った報告を調べたレビューでは、よくなった18例はいずれも、ビオチンの欠乏や、髪や爪が育ちにくい病気などがある人でした。健康な人が髪や爪のためにサプリメントを飲む根拠は十分でないとされています。
ビオチンが不足しやすい人
ふつうの食事でビオチンが不足することはまれです。ただし、生の卵白を多く、長い期間食べ続けると、ビオチンの欠乏症になる可能性があります。卵白に含まれるアビジンという成分がビオチンと強く結びつき、吸収を妨げるためです。アビジンの働きは、加熱すると失われます。
このほか、HFNetでは、ビオチンの欠乏が起こる場合や疑われる場合として、次のものを挙げています。
- ビオチニダーゼ欠損症など、生まれつきビオチンをうまく使えない代謝の病気がある人
- 抗けいれん薬を長い期間使っている人
- 長い期間、血液透析を受けている人
薬を使っている人は自分の判断で薬をやめたりサプリメントを足したりせず、医師や薬剤師に相談してください。
ビオチンが欠乏すると、皮膚炎や舌炎のほか、食欲不振、吐き気、憂うつ感、顔色が悪くなる、筋肉の痛みなどが起こることがあります。
ビオチンの不足・欠乏については以下を確認してください。
ビオチンを多く含む食品
ビオチンは、レバー、卵黄、豆類、ナッツ類などに含まれます。熱に弱く、食品の加工や保存の間に失われることがあります。加工や保存のあとに残る割合は20～90%（肉では77%）とされています。
1食あたりのビオチンの量の例は次のとおりです（HFNetより。日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値）。
- 鶏レバー（生）40g：92.0µg
- 豚レバー（生）40g：32.0µg
- まがれい（焼き）100g：27.0µg
- 落花生（いり）15g：16.5µg
- 鶏卵・全卵（ゆで）55g：13.8µg
- 納豆40g：7.2µg
- ブロッコリー（電子レンジ）50g：7.0µg
2025年版の目安量は18歳以上の男女とも1日50µgです。ビオチンは国民健康・栄養調査の項目に入っていませんが、食事から平均で1日45.1µgや60.7µgを摂っているという報告があります。
食品ごとの含有量はビオチンが多い食品ランキングを確認してください。
サプリメントで摂るときの注意
ふつうの食品から摂っている人で、ビオチンの摂りすぎによる健康障害が起きたという報告はありません。ビオチンは多く摂ってもすぐに尿に出ていくため、一般には過剰症は見られません。健康な人についての報告が十分でないため、耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）は決められていません。
ただし、サプリメントでビオチンを多く摂っていると、一部の血液検査（甲状腺ホルモンや心臓の検査など）の結果に影響することがあります。検査を受けるときは、サプリメントを飲んでいることを医師に伝えてください。また、動物の実験では、妊娠中に多量のビオチンを与えると胎児に悪い影響が出たという報告もあります。妊娠中の人は、サプリメントを使う前に医師に相談してください。
ビオチンを含む栄養機能食品は、1日に摂る目安の量に含まれるビオチンが15～500µgの範囲に決められています。また、「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。」という注意の表示が必要です。
ビオチンの過剰摂取についてはビオチンの過剰摂取による病気・過剰症を確認してください。
