ビタミンB2（リボフラビン）は水溶性ビタミンの1つです。体に吸収されると、FMN（フラビンモノヌクレオチド）やFAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）という補酵素の形に変わり、酵素の働きを助けます。
この記事では、ビタミンB2について言われてきた効果と、現在わかっていることを、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）と、国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報（ビタミンB2）をもとに整理します。
ビタミンB2の摂取基準はビタミンB2の機能・役割と食事摂取基準を確認してください。
ビタミンB2の効果・効能
糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーをつくる
ビタミンB2は補酵素として、糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーをつくる代謝や、体のさまざまな物質の代謝に関わっています。エネルギーを多く使う人ほど必要な量が多くなるため、食事摂取基準もエネルギーの摂取量をもとに決められています。
皮膚や粘膜を健康に保つ・成長を助ける
ビタミンB2には、成長を促す働きや、皮膚や粘膜を守る働きもあります。ビタミンB2が不足すると、成長が妨げられるほか、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などが起こります。栄養機能食品では「ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」と表示することが認められています。
口角炎や舌炎、湿疹、にきびなどのうち、ビタミンB2の不足が関わっていると考えられる場合には、医薬品としてビタミンB2が使われることもあります。
美肌・髪・目の疲れ・免疫について
旧版の記事では、ビタミンB2に髪や爪を健康にする効果、目の粘膜を改善する効果、免疫の働きを高める効果などがあるとしていました。ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜、目の症状が出ることはありますが、足りている人がビタミンB2を多く摂ってこれらがよくなるという根拠は、2025年版の食事摂取基準には示されていません。2025年版では、ビタミンB2と生活習慣病の予防との直接的な関連を示す報告もないとされています。
片頭痛について
食事で摂る量よりずっと多いビタミンB2を、片頭痛の予防に使った臨床試験があります。11の臨床試験をまとめた系統的レビューでは、大人では頭痛の回数が減ったという結果が多かった一方、子どもや10代では結果が分かれていました（報告）。どの試験も規模は大きくありません。片頭痛がある人は、自分で大量に飲む前に医師に相談してください。
ビタミンB2が不足しやすい人
ビタミンB2の不足は、食事から摂る量が少ないときのほか、肝臓の病気や糖尿病などの病気、一部の抗生物質や精神安定剤、副腎皮質ホルモン、経口避妊薬を続けて使っているときなどにも起こります。ビタミンB2だけが不足することは少なく、ほかのビタミンの不足と同時に起こることが多いとされています。
日本人を対象にした実験では、ビタミンB2の少ない食事を始めて5～6週目にのどの痛みが現れ、舌や唇の痛み、歯ぐきや口の中からの出血、まぶしさ、目の疲れなどを訴えるようになったと報告されています。
ビタミンB2の不足・欠乏については以下を確認してください。
ビタミンB2を多く含む食品
ビタミンB2は、レバー、肉、卵、乳製品、納豆、緑黄色野菜などに含まれます。
国立健康・栄養研究所の資料では、1食あたりの量の例として次の値を挙げています。
- 豚レバー（生）40g：1.44mg
- 牛レバー（生）40g：1.20mg
- うなぎ（かば焼き）80g：0.59mg
- 普通牛乳 200g：0.30mg
- 納豆 40g：0.22mg
2025年版の推奨量は18～64歳の男性で1日1.6～1.7mg、女性で1.2mgです。レバーは少ない量でも多く含みますが、ビタミンAも多く、豚レバー40gで成人のビタミンAの耐容上限量の2倍ほどになります（ビタミンAの効果）。毎日のように大量に食べることは避けてください。
食品ごとの含有量はビタミンB2が多い食品ランキングを確認してください。
サプリメントで摂るときの注意
ふつうの食品から摂っている人で、ビタミンB2の摂りすぎによる健康障害が起きたという報告はありません。ビタミンB2は多く摂っても吸収率が下がり、余った分はすぐに尿に出ていくため、耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）は決められていません。1回に吸収できる量は約27mgが上限とされており、一度に大量に摂る意味は小さいと考えられています。
ビタミンB2は黄色い色をしているため、多く摂ると尿が黄色やオレンジ色になることがあります。
ビタミンB2の過剰摂取についてはビタミンB2の過剰摂取による病気・過剰症を確認してください。
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