葉酸の働きと1日の摂取量は？推奨量・耐容上限量と妊娠を計画する女性が摂りたい量

葉酸は、p-アミノ安息香酸にプテリン環が結合し、もう一方にグルタミン酸が結合した構造（プテロイルモノグルタミン酸）を基本とする化合物で、水溶性ビタミンに分類されます。天然の食品中の葉酸は、グルタミン酸が複数つながったポリグルタミン酸型が中心です。せまい意味ではプテロイルモノグルタミン酸を指し、広い意味ではポリグルタミン酸型も含めた総称です。

食事摂取基準では、通常の食品に含まれる葉酸（フォレート）と、サプリメントや強化食品に使われる葉酸（プテロイルモノグルタミン酸。いわゆる合成葉酸）を区別して扱っています。両者の違いは天然葉酸と合成葉酸の違いを参考にしてください。

 

葉酸の機能・役割

葉酸の補酵素型であるテトラヒドロ葉酸は、炭素を1つずつ運ぶ「一炭素代謝」に関わります。この働きにより、DNAの材料となるプリン体やチミジンの合成、アミノ酸の代謝、赤血球の成熟などに欠かせません。細胞分裂が盛んな妊娠初期の胎児の発育にも重要です。

葉酸の効果・効能については以下を確認してください。

葉酸の効果・効能

 

葉酸の食事摂取基準

葉酸の食事摂取基準は以下の通りです。数値は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいています（2025年度から2029年度まで使用）。

推定平均必要量は葉酸欠乏による巨赤芽球性貧血を防ぐために、赤血球中の葉酸濃度を一定以上（305nmol/L以上）に保てる量をもとに決められています。推定平均必要量と推奨量は通常の食品から摂る葉酸、耐容上限量はサプリメントなどから摂る葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）についての値です。

葉酸の食事摂取基準（µg/日）

※葉酸（プテロイルモノグルタミン酸、分子量＝441.4）相当量として示しています。

※耐容上限量は通常の食品以外の食品（サプリメントや葉酸を添加した食品）に含まれる葉酸に適用されます。

成人の推定平均必要量200µg/日は、赤血球中の葉酸濃度を305nmol/L以上に保てる最も少ない摂取量とされた値です。推奨量はこれを1.2倍した240µg/日です。必要量に男女差があるという報告がないため、男女で同じ値になっています。葉酸の消化・吸収は年をとっても変わらないと報告されているため、65歳以上も成人と同じ値です。

妊娠の初期は、赤血球中の葉酸濃度が保たれているため、付加量はありません。中期と後期は、赤血球中の葉酸濃度が下がり、尿に出ていく葉酸の代謝物が増えます。食事に加えて1日100µgの葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）を補うと、約70%の妊婦で赤血球中の葉酸濃度が305nmol/L以上だったという報告があります。通常の食品の葉酸は、体で利用される割合がプテロイルモノグルタミン酸の50%とされています。そこで、食品の葉酸に直した200µg/日が、中期・後期の推定平均必要量の付加量になりました。推奨量の付加量はその1.2倍の240µg/日です。

授乳婦の付加量は母乳に出ていく葉酸を補うための量です。母乳1Lあたり54µg、1日の哺乳量0.78L、利用される割合50%から計算されています。0～5か月の乳児の目安量40µg/日も、母乳から摂る量（1日約42µg）をもとにした値です。妊娠中・授乳中の栄養素全体については妊娠中・授乳中に必要な栄養にまとめています。

妊娠を計画している女性・妊娠初期の方へ

胎児の神経管閉鎖障害（二分脊椎など）は、受胎後およそ28日で閉じる神経管の形成異常です。受胎前後に葉酸のサプリメントを摂ることで、そのリスクが低くなることが多くの介入試験で明らかになっています。

そのため、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、通常の食品以外の食品（サプリメントや葉酸を添加した食品）から葉酸を1日400µg摂ることが望まれます。妊娠に気づくのは神経管ができる時期より後になることが多いため、妊娠を計画した段階から摂ることが大切です。この1日400µgの葉酸は、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間に摂ることが望ましいとされています（国立健康・栄養研究所）。

ただし、サプリメントで葉酸を摂っているからといって、葉酸を含む野菜などを食べなくてよいわけではありません。ほかの栄養素が不足しないよう、食事からも十分に摂るようにしてください。

以前に神経管閉鎖障害のある子どもを妊娠したことがある女性は、発症のリスクが高いため、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、医師の管理のもとで葉酸を摂る必要があるとされています（厚生労働省の2000年の通知）。次の妊娠を考えるときは、サプリメントを使う前に医師に相談してください。

葉酸の摂取量と脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患との関係を調べた研究では、摂取量が多いほどリスクが低いという報告が複数あります。ただし、明確な量の基準はわかっておらず、介入試験も十分ではないため、目標量は設定されていません。

 

葉酸を摂取できる食物

レバー、豆類、ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜、果物などに多く含まれます。水に溶けやすく熱にも弱いため、調理で失われやすい栄養素です。

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、主な食品の100g当たりの量を比べると次のとおりです。

※「─」は、ゆでた値を載せていない食品です。

ゆでた野菜は、生のものより値が少なくなるものが多くあります。1回に食べる量で見ると、納豆40gで約48µg、ゆでたブロッコリー80gで約96µg、いちご100gで90µgです。これらは通常の食品の葉酸で、妊娠を計画している女性に望まれるサプリメントなどからの1日400µgとは別のものです。

レバーは葉酸が多い一方で、ビタミンAも非常に多い食品です。妊娠を計画している人や妊婦は、葉酸を摂る目的でレバーを多く食べることは避けてください。

2019（令和元）年の国民健康・栄養調査では、平均の摂取量は男性で1日295µg、女性で283µgで、男女とも推奨量（18歳以上で240µg）を満たしています。

食品ごとの含有量は以下を確認してください。

食品別葉酸含有量一覧

 

葉酸が不足した場合の影響

葉酸が欠乏すると、巨赤芽球性貧血が起こります。また、妊娠初期に葉酸が不足していると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。葉酸が不足すると、血液中のホモシステインという物質が増えることも知られています。

葉酸の不足・欠乏については以下を確認してください。

葉酸の不足と生活習慣病・病気

葉酸の不足・欠乏の症状

 

葉酸の過剰摂取

通常の食品だけを摂取している人で、過剰摂取による健康障害が起きたという報告はありません。

一方、サプリメントや葉酸を添加した食品に含まれる葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）は、過剰に摂ると健康障害を起こしうると考えられています。ビタミンB12が欠乏している人が葉酸を大量に摂ると、貧血が改善してB12欠乏に気づきにくくなる一方で、神経症状が現れたり悪化したりした例が多数報告されています。このため、サプリメントなどから摂る葉酸には表の耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）が決められています。

葉酸の過剰摂取については以下を確認してください。

葉酸の過剰摂取による病気・過剰症

関連記事

葉酸の効果とは？赤血球をつくる働きと神経管閉鎖障害のリスクを下げる効果、脳卒中との関係

葉酸が不足すると起こる病気は？貧血・神経管閉鎖障害と脳卒中との関係

葉酸不足の症状とは？貧血のサインと妊娠前に摂りたい量

葉酸サプリの摂りすぎに注意｜ビタミンB12欠乏に気づきにくくなるリスクと耐容上限量

葉酸が多い食品ランキング｜100gあたりの含有量を食品群別に一覧