ビタミンB12はコバルトを含む水溶性ビタミンの仲間で、悪性貧血を防ぐ成分として牛のレバーから発見されました。ビタミンB12は微生物だけがつくれるため、植物性食品にはほとんど含まれていません。
この記事では、ビタミンB12について言われてきた効果と、現在わかっていることを、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）と、国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報（ビタミンB12）をもとに整理します。
ビタミンB12の摂取基準はビタミンB12の機能・役割と食事摂取基準を確認してください。
ビタミンB12の効果・効能
赤血球をつくる（貧血を防ぐ）
ビタミンB12は、葉酸とともに、DNAの合成や細胞分裂に欠かせない反応を助けています。そのため、正常な赤血球をつくるのに必要です。ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血（悪性貧血など）が起こります。栄養機能食品では「ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。」と表示することが認められています。
神経の働きを保つ
ビタミンB12は、神経の働きを保つことにも関わっています。不足すると、手足のしびれなどの神経障害、感覚の異常、記憶の障害などが起こることがあります。
エネルギーをつくる代謝を助ける
ビタミンB12は、一部の脂肪酸やアミノ酸（バリン、イソロイシン、トレオニンなど）の代謝を助け、エネルギーをつくる流れにつなげています。
睡眠・こころ・動脈硬化について
旧版の記事では、ビタミンB12に睡眠を改善する効果、精神状態を正常に保つ効果、血液中のホモシステインを減らして動脈硬化や心臓病を防ぐ効果があるとしていました。
ビタミンB12が不足すると、うつ状態や慢性的な疲れが起こることはあります。また、ビタミンB12はホモシステインからメチオニンをつくる反応に関わっています。しかし、足りている人がビタミンB12を多く摂って、よく眠れるようになる、こころの状態がよくなる、動脈硬化や心臓病を防げるという根拠は、2025年版の食事摂取基準には示されていません。この記事では効果として扱いません。
ランダム化比較試験でも、はっきりした効果は確かめられていません。ビタミンB6・葉酸・ビタミンB12のサプリメントでホモシステインを下げる15の試験（約7万1千人）をまとめたコクラン・レビューでは、心筋梗塞や死亡は減らず、脳卒中がわずかに少なかった（5.1%が4.3%に）という結果でした。また、認知機能に問題のない主に60～70代の人がビタミンB群のサプリメントを飲んだ試験をまとめたコクラン・レビューでも、5年までの間、認知機能にはほとんど影響がないと考えられています。
ビタミンB12が不足しやすい人
ビタミンB12は、食品の中ではたんぱく質と結びついています。胃酸によって離れたあと、胃から出る内因子という物質と結びついて、小腸で吸収されます。そのため、次のような人は不足しやすくなります。
- 動物性食品を食べない厳格な菜食主義の人
- 萎縮性胃炎などで胃酸の分泌が少ない高齢者
- 胃を切除する手術を受けた人
- 小腸での吸収がうまくいかない人
- 糖尿病の薬（メトホルミン）や胃酸をおさえる薬を長く使っている人
薬との関係はMSDマニュアル家庭版「ビタミンB12欠乏症」でも原因の1つに挙げられています。メトホルミンを使っている人ではビタミンB12の値が下がりやすいことが、系統的レビューで示されています。これらの薬を使っている人は、自分の判断で薬をやめず、医師に相談してください。
不足すると、貧血や神経の障害のほか、運動したときの動悸や息切れなどが起こることがあります。
ビタミンB12の不足・欠乏については以下を確認してください。
ビタミンB12を多く含む食品
ビタミンB12は、レバー、貝類、魚、肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれます。食事1回で吸収できるのはおよそ2.0µgまでと推定されているため、1回にまとめて多く摂るよりも、毎食少しずつ摂るほうが望ましいとされています。
国立健康・栄養研究所の資料では、1食あたりの量の例として次の値を挙げています。
- しじみ（生）50g：34.0µg
- あさり缶詰（水煮）40g：25.6µg
- 牛レバー（生）40g：21.2µg
- さんま（焼き）100g：16.0µg
- まさば（焼き）70g：15.4µg
2025年版の目安量は18歳以上の男女とも1日4.0µgです。2019年の国民健康・栄養調査では、平均の摂取量は男性で1日6.9µg、女性で5.7µgで、目安量を上回っていました。
食品ごとの含有量はビタミンB12が多い食品ランキングを確認してください。
サプリメントで摂るときの注意
ビタミンB12は、内因子の働きで小腸から吸収される量が調節されています。そのため、ふつうの食品から摂っている人で、摂りすぎによる健康障害が起きたという報告はありません。サプリメントで1日500µg以上を飲んでも、吸収されるのはその約1%程度とされています。耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）は決められていません。
胃の手術を受けた人など、ビタミンB12の吸収に問題がある人は、医師に相談してください。
ビタミンB12が欠乏した人の治療では、筋肉への注射のほかに、飲み薬で多い量を補う方法もあります。3つのランダム化比較試験（153人）をまとめたコクラン・レビューでは、1日1,000µgを飲んだ場合、注射と比べて血液中のビタミンB12の値に大きな差はなかったという結果でした。ただし、試験が少なく根拠の質は低いとされ、症状がよくなるかどうかを調べた試験はありません。どちらの方法にするかは、医師と相談して決めてください。
ビタミンB12の過剰摂取についてはビタミンB12の過剰摂取による病気・過剰症を確認してください。
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