葉酸は水溶性ビタミンの1つで、ビタミンB群の仲間です。体の中では、DNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝、たんぱく質の合成などに関わり、細胞が増えることと深く関係しています。
この記事では、葉酸について言われてきた効果と、現在わかっていることを、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）と、国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報（葉酸）をもとに整理します。
葉酸の摂取基準は葉酸の機能・役割と食事摂取基準を確認してください。
葉酸の効果・効能
赤血球をつくる（貧血を防ぐ）
葉酸は、DNAの材料をつくる働きを通じて、赤血球が成熟するのに欠かせません。葉酸が欠乏すると、細胞分裂がうまく進まず、巨赤芽球性貧血が起こります。栄養機能食品では「葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です。」と表示することが認められています。
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げる
妊娠のごく初期には、胎児の脳や脊髄のもとになる神経管がつくられます。受胎の前後に葉酸のサプリメントを摂ると、神経管がうまく閉じない病気（二分脊椎など）のリスクが下がることが、多くの介入試験で明らかになっています。5つの試験をまとめたコクラン・レビューでは、葉酸のサプリメントを飲んだ女性では、神経管閉鎖障害のリスクがおよそ3分の1（リスク比0.31）になっていました。栄養機能食品では「葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。」と表示することが認められています。
そのため2025年版の食事摂取基準では、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、サプリメントや葉酸を加えた食品から1日400µgの葉酸を摂ることが望まれるとしています。妊娠に気づくのは神経管ができる時期より後になることが多いため、妊娠を計画した段階から摂ることが大切です。
妊娠中・授乳中に必要なほかの栄養や、鉄の摂り方、避けたい食品は、妊娠中・授乳中に必要な栄養にまとめています。
脳卒中・心臓の病気・動脈硬化について
葉酸が不足すると、血液中のホモシステインという物質が増えます。ホモシステインは動脈硬化の危険因子とされています。また、葉酸の摂取量が多いほど脳卒中や心筋梗塞などのリスクが低いという報告が複数あります。
ただし、2025年版の食事摂取基準では、どれくらい摂ればよいかははっきりしておらず、介入試験も十分ではないとして、目標量は決められていません。
海外の試験をまとめたコクラン・レビューでも、葉酸などのビタミンB群のサプリメントで心筋梗塞や死亡は減らず、脳卒中がわずかに少なかった（5.1%が4.3%に）だけでした。中国の高血圧の人約2万人を対象にしたランダム化比較試験では、血圧の薬に葉酸を加えると、初めての脳卒中が少なくなりました（3.4%が2.7%に）。研究者は、もともと血液中の葉酸が少ない人で効果が出るという考えと合う結果だとしています。
がん・月経前症候群・髪について
旧版の記事では、葉酸にがんを防ぐ効果、月経前症候群（PMS）をやわらげる効果、髪を生えやすくし白髪を防ぐ効果があるとしていました。2025年版の食事摂取基準には、これらの効果の記述はありません。この記事では、根拠のある効果として扱いません。
がんについては、葉酸のサプリメントと偽薬を比べたランダム化比較試験13件（約5万人）をまとめたメタアナリシスがあります。平均約5年の試験期間に、がんにかかった人の数は、葉酸を摂ったグループと偽薬のグループで大きな差がありませんでした（率比1.06）。大腸・前立腺・肺・乳房など、部位ごとに見ても差はありませんでした。研究者は、飲み始めてから5年ほどの間では、葉酸のサプリメントでがんが大きく増えることも減ることもないとしています。
葉酸が不足しやすい人
葉酸の欠乏は、食事から摂る量が足りないときや、腸からの吸収が悪いときに起こります。欠乏すると、巨赤芽球性貧血のほか、神経の障害や腸の働きの障害が起こることがあります。妊娠初期に葉酸が不足していると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。
MSDマニュアル家庭版では、葉酸の欠乏が起こりやすい場合として、次のものを挙げています。
- お酒を多く飲む人や、食事が全体に足りていない人（お酒は葉酸の吸収と代謝も妨げます）
- セリアック病など、腸からの吸収が悪くなる病気がある人
- 妊娠中や授乳中の人、透析を受けている人（葉酸が多く必要になります）
- 葉酸の吸収や働きを妨げる薬を使っている人（フェニトインなどの抗てんかん薬、メトトレキサート、トリアムテレン、メトホルミン、ST合剤〔トリメトプリム-スルファメトキサゾール〕）
また、コレステロールを下げる薬のコレスチラミンは、葉酸の吸収を妨げる可能性があります。添付文書では、長い期間使うときは葉酸などの補給を考えるよう医師に求めています。
これらの薬を使っている人は、自分の判断で薬をやめたりサプリメントを足したりせず、医師や薬剤師に相談してください。
葉酸の不足・欠乏については以下を確認してください。
葉酸を多く含む食品
葉酸は、レバー、豆類、ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜、果物などに多く含まれます。水に溶けやすく熱にも弱いため、調理で失われやすい栄養素です。
1食あたりの葉酸の量の例は次のとおりです（HFNetより。日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値）。
- 鶏レバー（生）40g：520µg
- 牛レバー（生）40g：400µg
- なばな（ゆで）50g：120µg
- ほうれんそう（ゆで）80g：88µg
- ブロッコリー（電子レンジ）50g：80µg
- いちご80g：72µg
食品に含まれる葉酸は、サプリメントの葉酸より体に利用されにくく、食事摂取基準ではサプリメントの葉酸の50%として扱っています。違いは天然葉酸と合成葉酸の違いにまとめています。
2025年版の推奨量は、18歳以上の男女で1日240µgです。妊娠中期・後期は240µg、授乳中は100µgを上乗せします。2019（令和元）年の国民健康・栄養調査では、平均の摂取量は男性で1日295µg、女性で283µgで、男女とも推奨量を満たしています。
食品ごとの含有量は葉酸が多い食品ランキングを確認してください。
サプリメントで摂るときの注意
ふつうの食品から摂る葉酸で、健康障害が起きたという報告はありません。一方、サプリメントや葉酸を加えた食品に含まれる葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）は、摂りすぎると健康障害を起こすことがあります。
ビタミンB12が欠乏している人が葉酸を大量に摂ると、貧血がよくなってビタミンB12の欠乏に気づきにくくなる一方で、神経の症状が出たり悪くなったりした例が多く報告されています。そのため、サプリメントなどから摂る葉酸には耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）が決められています。成人では1日900～1,000µgです。
妊娠を計画している人がサプリメントを使う場合も、1日400µgを目安にし、耐容上限量を超えないようにしてください。
葉酸を含む栄養機能食品は、1日に摂る目安の量に含まれる葉酸が72～200µgの範囲に決められています。また、「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。」という注意の表示が必要です。
葉酸の過剰摂取については葉酸の過剰摂取による病気・過剰症を確認してください。
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