1日に必要なカロリー（エネルギー）は、年齢、性別、体格、体を動かす量によって変わります。この記事では、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）の「エネルギー」の章をもとに、推定エネルギー必要量の目安と、体重（BMI）を使った確かめ方を説明します。
推定エネルギー必要量とは
推定エネルギー必要量は、次の式で計算された値です。
推定エネルギー必要量＝体重1kgあたりの基礎代謝量×参照体重×身体活動レベル
基礎代謝量は、何もしていなくても生きるために使われるエネルギーの量です。身体活動レベルは、1日に使うエネルギーが基礎代謝量の何倍かを表します。子どもや妊婦、授乳婦では、成長や妊娠、授乳に必要な分が上乗せされます。
ただし、年齢、身長、体重、身体活動レベルが同じでも、必要なエネルギーには個人差があります。そのため2025年版では、推定エネルギー必要量は基準値ではなく、参考表として示されています。
身体活動レベルの3つの区分
2025年版では、身体活動レベルを「低い」「ふつう」「高い」の3つに分けています。
- 低い（1.50）：生活の大部分が座っていて、静かな活動が中心の場合
- ふつう（1.75）：座って行う仕事が中心だが、職場の中での移動や立って行う作業・接客、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合
- 高い（2.00）：移動や立って行う作業が多い仕事をしている場合や、スポーツなど余暇に活発な運動の習慣がある場合
※数字は成人の代表的な値です。65～74歳では「低い」1.50、「ふつう」1.70、「高い」1.90、75歳以上では「低い」1.40、「ふつう」1.70とされています。
推定エネルギー必要量の目安
推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 年齢等 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 低い | ふつう | 高い | 低い | ふつう | 高い | |
| 0～5（月） | ─ | 550 | ─ | ─ | 500 | ─ |
| 6～8（月） | ─ | 650 | ─ | ─ | 600 | ─ |
| 9～11（月） | ─ | 700 | ─ | ─ | 650 | ─ |
| 1～2（歳） | ─ | 950 | ─ | ─ | 900 | ─ |
| 3～5（歳） | ─ | 1,300 | ─ | ─ | 1,250 | ─ |
| 6～7（歳） | 1,350 | 1,550 | 1,750 | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 8～9（歳） | 1,600 | 1,850 | 2,100 | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| 10～11（歳） | 1,950 | 2,250 | 2,500 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| 12～14（歳） | 2,300 | 2,600 | 2,900 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| 15～17（歳） | 2,500 | 2,850 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18～29（歳） | 2,250 | 2,600 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 30～49（歳） | 2,350 | 2,750 | 3,150 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64（歳） | 2,250 | 2,650 | 3,000 | 1,700 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74（歳） | 2,100 | 2,350 | 2,650 | 1,650 | 1,850 | 2,050 |
| 75以上（歳） | 1,850 | 2,250 | ─ | 1,450 | 1,750 | ─ |
| 妊婦 初期（付加量） | +50 | |||||
| 妊婦 中期（付加量） | +250 | |||||
| 妊婦 後期（付加量） | +450 | |||||
| 授乳婦（付加量） | +350 | |||||
※身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」の3つの区分です。
※75歳以上の「ふつう」は自立している人、「低い」は自宅にいてほとんど外出しない人にあたります。
※妊婦は、一人ひとりの体格や妊娠中の体重の増え方、胎児の育ち方を確かめることが必要です。
食べすぎ・不足は体重とBMIで確かめる
2025年版では、エネルギーの摂りすぎや不足は、体重の変化やBMIで確かめることとしています。表の推定エネルギー必要量は目安であり、その人に必要な量とは限らないためです。また、食事の記録から計算したエネルギー摂取量は、実際より少なく出やすいことが知られています。
BMIは「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で計算します。2025年版では、18歳以上の目標とするBMIの範囲が次のように示されています（男女共通）。
目標とするBMIの範囲（18歳以上）
| 年齢 | 目標とするBMI（kg/m²） |
|---|---|
| 18～49（歳） | 18.5～24.9 |
| 50～64（歳） | 20.0～24.9 |
| 65～74（歳） | 21.5～24.9 |
| 75以上（歳） | 21.5～24.9 |
※あくまでも参考として使うべきものとされています。
この範囲は、死亡率を低くすることに加えて、主な生活習慣病のかかりやすさ、医療費、高齢者や働く人の体の機能の低下との関係を考えて決められています。ただし、BMIは健康を保ち、生活習慣病を防ぐための要素の1つとして使うことにとどめるべきだとされています。
体重を減らしたい人へ
肥満の人は、目標とするBMIへの減量を長い目で目指しながら、まずは軽い減量を達成し、それをリバウンドせずに保つことが、病気の悪化を防ぐ点から望ましいとされています。特定保健指導を受けた人を調べた研究では、6か月で体重が3%以上減った人で、健診のすべての項目がよくなっていました。
また、身体活動レベルが「低い」人は、使うエネルギーが少ないぶん、食べる量も少なくしなければなりません。2025年版では、健康を保つ点から、体を動かす量を増やす必要があるとしています。
病気の治療中の人は、食事の量について、それぞれの病気の診療ガイドラインや医師の指示に従ってください。
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