シトルリン・アルギニンは効果なし？血圧・筋トレへの研究結果と多く含む食品、副作用と注意が必要な人

シトルリンとアルギニンは「血流をよくする」「血圧に」「筋トレに」とうたうサプリメントによく使われるアミノ酸です。一方で「効果なし」という声もあり、本当に効くのか、副作用はないのかが気になっている人もいるかもしれません。

シトルリンとアルギニンは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では基準が定められていません。この記事では食品成分表、医薬品の添付文書、系統的レビューをもとに、2つの成分の働きと違い、含む食品、血圧・運動などへの効果を調べた研究の結果、副作用と注意を説明します。

結論を先に書くと、アルギニンのサプリメントで血圧が少し下がったという結果はありますが、試験の多くは小さく、期間も短いものです。シトルリンの血圧への効果は、研究によって結果が分かれています。運動の成績への効果は小さいか、みられないという結果が中心です。

 

シトルリンとアルギニンとは

アルギニン

アルギニンはたんぱく質をつくるアミノ酸の一つです。体の中でつくれるので、食事から摂る必要がある必須アミノ酸には入りません。ただし、成長期などには体でつくる量だけでは足りないことがあるため、「条件付き必須アミノ酸」とも呼ばれます。

シトルリン

シトルリンもアミノ酸の一つですが、たんぱく質の材料にはなりません。1930年に日本でスイカから見つかり、スイカの学名にちなんで名づけられました。

2つの関係

シトルリンとアルギニンは、肝臓などでアンモニアを尿素に変えて体の外に出す「尿素サイクル」という仕組みの中で、互いに形を変えながら回っています。医薬品医療機器総合機構（PMDA）が公開しているアルギニン製剤の添付文書によると、このサイクルはオルニチン、シトルリン、アルギニノコハク酸、アルギニンの4つのアミノ酸で回っています。

アルギニンは血管を広げる一酸化窒素（NO）の材料にもなります。この働きが、2つの成分が「血流」や「血圧」とあわせて語られる理由です。

シトルリンのほうが血液のアルギニンを上げやすい

口から摂ったアルギニンは、吸収される前に腸で多く分解されます。シトルリンは吸収されやすく、その一部が体の中でアルギニンに変わります。

健康な20人を対象にした試験（2008年）では、シトルリンを摂ったほうが、アルギニンを摂るより血液のアルギニンが上がりました。一酸化窒素が増えたことを示す尿の値も上がりました。ただし、血管の広がり方は、どの摂り方でも改善しませんでした。血液のアルギニンが上がることと、体によい変化が起こることは別の話です。

 

含む食品と1日に摂る量

アルギニンを含む食品

アルギニンはたんぱく質を含む食品に広く含まれています。下の表は文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のアミノ酸成分表編から、100gあたりの量を写したものです。

落花生、ごま、大豆、アーモンドなどの豆やナッツに多く含まれています。

シトルリンを含む食品

シトルリンはたんぱく質の材料ではないため、食品成分表のアミノ酸成分表には載っていません。名前のとおりスイカに多く、スペインでスイカ5品種を調べた研究（2011年）では、果肉1kgあたり平均2.33g（100gあたり約230mg）でした。ふだん食べない白い皮の部分には、果肉より多く含まれていました。

摂る量の基準はない

食事摂取基準（2025年版）はアミノ酸ごとの必要量を定めていません。必要量を決めるための根拠が量も質も十分にはないためです。必須アミノ酸の量の目安については「必須アミノ酸はどのくらい必要？WHO/FAO/UNUの年齢別の必要量の表と多く含む食品、サプリの注意」で説明しています。

シトルリンとアルギニンのサプリメントにも、摂る量の基準や耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）はありません。下で紹介する試験の量は試験の条件で、摂るとよい量の目安ではありません。

 

血圧への効果

アルギニン

アルギニンのサプリメントで血圧が少し下がったという結果があります。

• 成人の22件の試験をまとめたメタアナリシス（2022年）では、収縮期血圧（上の血圧）が平均6.40mmHg、拡張期血圧（下の血圧）が平均2.64mmHg下がっていました。メタアナリシスは複数の試験の結果を統計的にまとめる方法です。ただし、1日9gを超える量、24日を超える期間、肥満の人に限ると、はっきりした変化はみられませんでした。
• 24時間の血圧を測った5件の試験（202人）をまとめたメタアナリシス（2026年）でも、24時間の収縮期血圧が平均4.23mmHg下がっていました。研究の数は少なく、さらに確かめる必要があるとされています。

試験の多くは人数が少なく、期間も短いものです。アルギニンで心臓病や脳卒中が減るかどうかは確かめられていません。

シトルリン

シトルリンの血圧への効果は、研究によって結果が分かれています。

• 5件の試験をまとめたメタアナリシス（2018年）では、腕で測った血圧に、はっきりした変化はみられませんでした。
• 中高年の15件の試験（415人）をまとめたメタアナリシス（2025年）では、シトルリンやスイカを摂った人で、収縮期血圧が平均4.02mmHg、拡張期血圧が平均2.54mmHg下がっていました。

血圧を下げる基本は減塩、体重の管理、運動などの生活習慣です。サプリメントは血圧の薬の代わりにはなりません。食事と血圧については「1日の食塩（塩分）は何gまで？目標量と減塩で下がる血圧｜高血圧と食事」で説明しています。

 

筋トレ・運動への効果

筋力・パワー

筋力トレーニングやダッシュのような強い運動の前にシトルリンを3g以上摂った12件の研究（198人）をまとめたメタアナリシス（2019年）では、成績がわずかによくなっていました。ただし効果は小さく、一つひとつの研究ではいずれもはっきりした差は出ていませんでした。

シトルリンにリンゴ酸を組み合わせた「シトルリンリンゴ酸塩」の30件の試験（644人）をまとめたメタアナリシス（2026年）でも、運動の成績の改善は小さいものでした。根拠の確実性は低いか非常に低いと評価され、摂る量やタイミング、効果がある人は分かっていないとしています。

持久力

• 若い健康な成人の9件の研究をまとめたメタアナリシス（2023年）では、シトルリンを摂っても、疲れきるまでの時間やゴールまでの時間に差はありませんでした。
• 10件の研究をまとめたメタアナリシス（2022年）でも、有酸素運動の成績、運動のきつさの感じ方、血液の乳酸に効果はみられませんでした。

体重・体脂肪

21件の試験をまとめたメタアナリシス（2025年）では、シトルリンを摂っても、体重、BMI、体脂肪、筋肉などの量に全体として効果はみられませんでした。

「効果なし」と言われるのは、このように運動や体型への効果が小さいか、みられない結果が多いためです。筋肉に関わるほかの成分については「クレアチンの効果は？筋トレ・脳・うつへの研究結果と1日の摂取量、腎臓や抜け毛の心配」「BCAAは効果なし？筋肉・筋肉痛・疲労への研究結果と多く含む食品、1日の量と肝臓・糖尿病の注意」で説明しています。

 

そのほかの効果

勃起障害（ED）

軽い〜中くらいの勃起障害の男性の10件の試験（540人）をまとめたメタアナリシス（2019年）では、アルギニンを1日1,500〜5,000mg摂った人で症状が改善していました。ただし、試験ごとに量や期間がばらばらでした。

シトルリンでは軽い勃起障害の男性24人の小さな試験（2011年）があるだけです。

勃起障害は血管の病気や糖尿病のサインのこともあります。まず医師に相談してください。

褥瘡（床ずれ）

アルギニンは褥瘡のある人の栄養補給にも使われてきました。

• 33件の試験をまとめたコクランのレビュー（2024年）では、アルギニンと微量栄養素を足した栄養補助食品で、褥瘡の面積がわずかに小さくなりました。ただし、治った人の数は増えないかもしれないとされ、根拠の確実性は低いと評価されています。レビューは全体として、栄養の介入の利益ははっきりしないと結論しています。
• 15件の研究をまとめた系統的レビュー（2025年）でも、治りがよくなる傾向はあるものの、研究ごとの結果が一致せず、結論は出ていないとしています。

褥瘡のある人の栄養は、医師や管理栄養士が体の状態に合わせて決めます。

子どもの身長・髪の毛・更年期

• 子どもの身長：デンマークで7〜13歳を追った観察研究（2013年）では、食事のアルギニンが多い子どもで背の伸びる速さが大きいという関連がみられました。ただし健康な子どもの食事を調べた研究で、研究者もサプリメントが役立つとは言えないとしています。この記事で調べた範囲では、サプリメントで子どもの背が伸びるかを確かめた比較試験は見つかりませんでした。
• 髪の毛・更年期の症状：この記事で調べた範囲では、シトルリンやアルギニンの効果を確かめたヒトの比較試験は見つかりませんでした。

 

妊娠中の研究

アルギニンには、妊娠高血圧腎症（妊娠中に血圧が上がり、尿にたんぱくが出るなどする病気）の研究があります。20件の試験をまとめたメタアナリシス（2025年）では、予防の試験でアルギニンを摂った人のほうが、妊娠高血圧腎症が少なくなっていました。ただし、偏りのおそれが大きい試験が8件あり、根拠の確実性は低いと評価されています。研究者は、結果は慎重に解釈する必要があるとしています。

妊娠中の人が自己判断でサプリメントを使わないでください。妊娠中の栄養については「妊娠中・授乳中に必要な栄養は？時期別の付加量の一覧と葉酸・鉄の摂り方、避けたい食品」で説明しています。

 

副作用と安全性

胃腸の症状

アルギニンの医薬品の添付文書には、副作用として吐き気、嘔吐、下痢が挙げられています。勃起障害のメタアナリシス（2019年）では、副作用はアルギニンを摂った人の8.3%、プラセボ（有効成分を含まない偽薬）の人の2.3%に起こっていましたが、重いものはありませんでした。

摂りすぎの研究

国の機関はアミノ酸のサプリメントに耐容上限量を定めていません。ヒトで量を変えて調べた試験が足りないためです。

アミノ酸の上限を調べた試験をまとめた総説（2023年）では、健康な成人で副作用がみられなかった最も多い量は、アルギニンで1日30g、シトルリンで1日24gでした。これらの試験はアミノ酸の業界団体が進めたもので、期間も数週間と短いものです。国の基準ではありません。この量まで安全だと保証するものでもありません。

心筋梗塞のあとの人

心筋梗塞を起こした153人を対象にした米国の試験（2006年）では、ふつうの治療にアルギニン（1回3gを1日3回）を足しても、心臓の働きや血管の硬さはよくなりませんでした。6か月の間に、アルギニンの人では6人（8.6%）が亡くなり、プラセボの人では0人でした。この結果を受けて試験は途中で参加者の受け入れを止め、研究者は心筋梗塞のあとにアルギニンを勧めるべきではないとしています。

 

注意が必要な人

• 心筋梗塞を起こしたことがある人、心臓の病気がある人：上の試験の結果があります。自己判断でアルギニンを使わないでください。
• 血圧の薬を飲んでいる人、血圧が低い人：アルギニンやシトルリンには血圧を下げる方向の研究結果があります。使う前に医師・薬剤師に相談してください。
• 尿素サイクル異常症など、生まれつきの代謝の病気がある人：アルギニンの医薬品の添付文書は、アルギナーゼ欠損症の人には、アルギニン血症を悪化させるため使ってはいけないとしています。病気の治療は主治医の指示に従ってください。
• 腎臓や肝臓の病気がある人：アミノ酸のサプリメントを使う前に主治医に相談してください。
• 妊娠中・授乳中の人：医薬品の添付文書は、妊娠中は治療の利益が危険を上回ると判断される場合にだけ使うとしています。自己判断でサプリメントを使わないでください。
• 子ども：サプリメントで背が伸びるという根拠は確かめられていません。

 

シトルリン・アルギニンを使うときの注意

• 摂る量の基準はありません。
• アルギニンは豆、ナッツ、肉、魚、卵などのたんぱく質に含まれています。まず食事でたんぱく質を摂ることが基本です。
• 血圧が少し下がったという結果はありますが、血圧の薬や生活習慣の見直しの代わりにはなりません。
• 運動の成績や体型への効果は小さいか、みられないという結果が中心です。
• 試すときは表示の量を守り、同じ成分を含む製品を重ねて摂らないでください。
• 薬を飲んでいる人、持病のある人、妊娠中・授乳中の人は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。

 

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