クレアチンは筋力トレーニングをする人に人気のサプリメントです。最近は「脳にもよい」「うつに効く」という話も聞くようになり、1日に何グラム飲めばよいのか、腎臓に悪くないのかが気になっている人もいるかもしれません。
クレアチンは厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では基準が定められていません。この記事では医療者向けの解説、スポーツ栄養の学会の見解、系統的レビューをもとに、クレアチンの働き、含む食品、筋力・脳・うつへの効果を調べた研究の結果、副作用と注意を説明します。
結論を先に書くと、筋力トレーニングと組み合わせたときに、筋力や筋肉量が増えやすくなるという研究結果は多くそろっています。ただしその差は大きくはなく、トレーニングをしないで飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。脳やうつへの効果はまだ研究の途中です。
クレアチンとは
MSDマニュアル家庭版によると、クレアチンは肝臓でつくられ、筋肉に蓄えられるアミノ酸です。体の中ではリン酸と結びついてクレアチンリン酸になり、すぐに使えるエネルギー源になります。
国際スポーツ栄養学会の見解（2017年）によると、体のクレアチンの約95%は筋肉にあり、残りの約5%は脳と精巣にあります。クレアチンはたんぱく質を形づくるアミノ酸ではなく、主に肝臓と腎臓でアルギニンとグリシンから合成されます。合成にはメチオニンからできる物質も使われます。これらのアミノ酸については「必須アミノ酸はどのくらい必要？WHO/FAO/UNUの年齢別の必要量の表と多く含む食品、サプリの注意」で説明しています。
短い全力の運動で使われる
クレアチンリン酸は短い時間に大きな力を出す運動でエネルギーを補います。筋肉に蓄えられる量には限りがあるため、サプリメントで筋肉のクレアチンを増やせば、短い全力の運動をくり返す力が上がるのではないか、と考えられて研究されてきました。
毎日入れ替わっている
同じ見解によると、筋肉のクレアチンは1日に1〜2%ほどがクレアチニンという物質に変わり、尿に出ていきます。そのため体は、筋肉の量に応じて1日に約1〜3gを補う必要があり、そのおよそ半分を食事から、残りを体内での合成でまかなっています。
含む食品と1日に摂る量
MSDマニュアルによると、クレアチンは赤身の肉、一部の魚、牛乳に含まれます。国際スポーツ栄養学会の見解では、生の牛肉やサケ1ポンド（約450g）に約1〜2g含まれるとしています。同じ学会の研究者の解説（2021年）は、肉170gあたり約0.7gとしています。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年には、クレアチンの項目がありません。ふだんの食事で摂っている量を食品ごとに確かめることはできません。
肉や魚を食べない菜食の人は、食事からクレアチンをほとんど摂らないことになります。クレアチンは体内でも合成されますが、国際スポーツ栄養学会の見解では、菜食の人は筋肉のクレアチンが少ない傾向があるとしています。
摂る量の基準はない
クレアチンには、食事摂取基準のような摂る量の基準がありません。
研究で使われた量は、最初の5〜7日に1日20g（5gを1日4回）を摂り、その後は1日3〜5gを続ける方法や、1日3gを28日続ける方法などです。1日3gの方法では、筋肉のクレアチンはゆっくり増えます。これらは試験の条件で、摂るとよい量の目安ではありません。
国際スポーツ栄養学会の見解によると、1日1〜2gを含むふつうの食事では、筋肉のクレアチンは蓄えられる上限の60〜80%ほどで、サプリメントによって20〜40%増えます。
筋力・運動への効果と研究の結果
短い全力の運動
MSDマニュアルは、クレアチンで短距離走のような短時間に最大の力を出す運動の作業量が高まることが研究で示されているとしています。一方で、短時間に爆発的な力を必要とする運動選手にはわずかに役立つことがあるものの、その効果は大きくないだろうとしています。
国際オリンピック委員会（IOC）の合意声明（2018年）も、パフォーマンスを高めるとうたうサプリメントのうち、よい根拠があるのはカフェイン、クレアチンなど少数だとしています。ただし、効き方は使う場面や人によって大きく異なるとしています。
筋力トレーニングと組み合わせたとき
18〜30歳の健康な男性の39件の試験をまとめたメタアナリシス（2026年）では、筋力トレーニングと組み合わせた場合に、脂肪を除いた体重が平均3.39kg多く増えました。トレーニングをしない条件では、この増え方はみられませんでした。
短い全力の自転車こぎのパワーは、筋力トレーニングをしてもしなくても上がっていました。
高齢者・閉経後の女性
- 高齢者：平均約64歳の357人をまとめたメタアナリシス（2014年）では、筋力トレーニングにクレアチンを加えると、トレーニングだけの場合より、脂肪を除いた体重、胸と脚で押す力、椅子から立ち上がる動作のテストの結果がよくなりました。研究の数が少なく、さらに研究が必要とされています。
- 閉経後の女性：7件の試験（608人）をまとめたメタアナリシス（2026年）では、脂肪を除いた体重が平均0.37kg、脚で押す力が7.5kg多く増えました。効果がみられたのは1日5g以上と筋力トレーニングを組み合わせた試験で、1日3g以下でトレーニングをしない試験では差がありませんでした。骨密度は変わりませんでした。
高齢者の筋肉を保つには、まず食事のたんぱく質と体を動かすことが基本です。詳しくは「フレイル予防の食事とは？高齢者に必要なたんぱく質の量と目標BMI、低栄養を防ぐ食べ方」で説明しています。
女性への効果
国際スポーツ栄養学会の見解によると、研究の多くは男性を対象にしており、女性では筋力や筋肉量の増え方が小さい可能性を示す研究もあります。
効果が出るまでの期間
効果が出るまでの期間は、摂り方によって変わります。最初に多く摂る方法では、5〜7日ほどで筋肉のクレアチンが増えます。1日3gを続ける方法では、28日ほどかけてゆっくり増えます。筋肉量の変化は、トレーニングと組み合わせて数週間以上続けた試験で調べられています。
脳・記憶・うつへの効果と研究の結果
クレアチンは脳でもエネルギーの供給に関わっているため、記憶やうつへの効果が研究されています。ただし、筋肉に比べて研究の数も参加者も少なく、結論は出ていません。
- 記憶：健康な人の試験をまとめたメタアナリシス（2023年）では、記憶の成績がわずかに改善しました。改善は66〜76歳の高齢者で大きく、11〜31歳では差がありませんでした。
- 認知機能：16件の試験（492人）をまとめたメタアナリシス（2024年）では、記憶、注意、情報を処理する速さで改善がみられました。一方で、認知機能全体や、計画を立てて行動する力（実行機能）には差がありませんでした。著者は、より大きな試験での確認が必要だとしています。
- うつ：11件の試験（1,093人）をまとめたメタアナリシス（2025年）では、うつの症状の点数がやや下がりました。その差は、患者が改善を実感できる最小の差に届いていません。根拠の確実性は「非常に低い」と評価され、本当の効果はごく小さいか、ない可能性もあるとしています。
- ADHD：この記事で調べた範囲では、ADHD（注意欠如・多動症）の人にクレアチンを摂ってもらい、症状の変化を調べた比較試験は見つかりませんでした。
うつやADHDの治療を受けている人は、クレアチンを治療の代わりにしないでください。使いたいときは、主治医に相談してください。
病気の人への研究
医療の場では特定の筋肉の病気の人に使われることがあります。
- 筋ジストロフィー：コクランのレビュー（2013年）では、筋力が平均8.47%増え、体調がよくなったと感じた人も多くなっていました。
- 代謝性の筋肉の病気：同じレビューで、筋力に差はありませんでした。マッカードル病では、多い量で日常生活の動作が悪くなり、筋肉の痛みが増えた試験がありました。
- ALS（筋萎縮性側索硬化症）：コクランのレビュー（2012年）では、3件の試験（386人）で、生存期間にも病気の進み方にも差はありませんでした。
これらの病気の人が使うかどうかは、主治医が判断します。
副作用と安全性
よくみられる副作用
MSDマニュアルによると、クレアチンはかなり安全とみられています。ただし、体重が増えることがあり、ときに軽い胃の不調、頭痛、脱水、いらいら、むくみ、筋肉のけいれんが起こることがあります。
国際スポーツ栄養学会の研究者の解説によると、最もよくみられるのは、摂り始めの数日に体の水分が増えることです。体重が増えた場合も、その分がすべて筋肉や脂肪とは限りません。
腎臓への影響
「腎臓に悪い」という心配は、クレアチニンの値と関係があります。クレアチニンは筋肉のクレアチンからできる物質で、血液の値は腎臓の働きを調べる目安に使われます。クレアチンを摂ると、腎臓の働きが変わらなくても、この値が上がることがあります。
21件の研究をまとめたメタアナリシス（2025年）では、血液のクレアチニンはわずかに上がりましたが、腎臓がろ過する働きの指標（糸球体ろ過量）には差がありませんでした。
ただし、MSDマニュアルは、腎臓の病気になったことがある人や、腎臓の働きに影響する薬を飲んでいる人はクレアチンを避けるべきだとしています。慢性腎臓病の食事については「腎臓病（CKD）の食事で気をつけることは？塩分6g未満、ステージ別たんぱく質の目安とカリウム・リンの注意」で説明しています。
健康診断や通院で血液検査を受けるときは、クレアチンを飲んでいることを医師に伝えてください。腎臓の働きを推定する値が、実際より悪く出ることがあります。
髪が抜けるという話
男子ラグビー選手20人を調べた2009年の研究で、クレアチンを1日25g摂った7日後に、薄毛に関係する男性ホルモン（ジヒドロテストステロン、DHT）が56%上がったと報告されたことが、この話のもとになっています。この研究では髪そのものは調べていません。
その後、筋力トレーニングをしている男性に1日5gを12週間摂ってもらった試験（2025年）では、DHTの値も、髪の密度や太さも、プラセボ（有効成分を含まない偽薬）と差がありませんでした。完了した参加者は38人と少なく、確かめるには、さらに研究が必要です。
研究の資金と見方
クレアチンの研究や学会の見解には、クレアチンの製造会社から研究費や助言の報酬を受けた研究者が多く関わっています。国際スポーツ栄養学会の見解（2017年）も、健康な人は1日30gを5年間摂っても安全だとしていますが、著者の多くがこうした関係を開示しています。結果を読むときは、この点も頭に置いておくとよいでしょう。
注意が必要な人
- 腎臓の病気がある人・あった人：MSDマニュアルは避けるべきだとしています。
- 腎臓に影響する薬を飲んでいる人：MSDマニュアルによると、確かめられた飲み合わせはありませんが、痛み止めのNSAIDsなど腎臓に影響する薬のリスクを高める可能性が懸念されています。使う前に医師・薬剤師に相談してください。
- カフェインを多く摂る人：MSDマニュアルは、カフェインがクレアチンの効果を弱める可能性があるとしています。カフェインの量については「カフェインは1日何mgまで？コーヒー・お茶の含有量と摂りすぎの症状、妊娠中の目安」で説明しています。
- 妊娠中・授乳中の人：妊娠中のクレアチンの研究は、まだ動物での段階です。ヒトでの安全性は確かめられていないので、自己判断で使わないでください。妊娠中の栄養については「妊娠中・授乳中に必要な栄養は？時期別の付加量の一覧と葉酸・鉄の摂り方、避けたい食品」で説明しています。
- 競技をしている人：IOCの合意声明は、サプリメントには禁止物質を気づかずに摂ってしまうリスクがあるとしています。
クレアチンを使うときの注意
- 摂る量の基準はありません。
- 筋肉を増やす効果は筋力トレーニングと組み合わせたときにみられています。食事と運動の代わりにはなりません。
- 試すときは、表示の量を守り、同じ成分を含む製品を重ねて摂らないでください。
- 薬を飲んでいる人、持病のある人、妊娠中・授乳中の人は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。
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