BCAAは効果なし？筋肉・筋肉痛・疲労への研究結果と多く含む食品、1日の量と肝臓・糖尿病の注意

BCAAは筋力トレーニングをする人によく使われるサプリメントです。一方で「効果なし」という話もあり、本当に飲む意味があるのか、1日に何グラム摂ればよいのかが気になっている人もいるかもしれません。

BCAAは厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では基準が定められていません。この記事では食品成分表、医薬品の添付文書、系統的レビューをもとに、BCAAの働き、含む食品、筋肉・筋肉痛・疲労への効果を調べた研究の結果、肝臓の病気での使われ方、副作用と注意を説明します。

結論を先に書くと、BCAAは肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質にもともと含まれています。食事でたんぱく質を摂っている人がBCAAだけを足しても、筋肉が増えるという結果はそろっていません。運動後の筋肉痛がやわらぐという結果はありますが、研究によって分かれています。

 

BCAAとは

BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという3つのアミノ酸をまとめた呼び名で、日本語では分岐鎖アミノ酸（分枝鎖アミノ酸）といいます。MSDマニュアル家庭版によると、この名前は枝分かれした化学構造に由来します。

3つとも体の中でつくれないため、食事から摂る必要がある必須アミノ酸です。必須アミノ酸の9種類については「必須アミノ酸はどのくらい必要？WHO/FAO/UNUの年齢別の必要量の表と多く含む食品、サプリの注意」で説明しています。

体の中での働き

BCAAは筋肉のたんぱく質の材料になります。日本消化器病学会と日本肝臓学会の「肝硬変診療ガイドライン2020」は、ヒトの筋肉のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のうち、約35%がBCAAといわれているとしています。

材料になるだけでなく、ロイシンには筋肉でたんぱく質の合成を始める合図を出す働きがあります。2024年の総説によると、BCAAはロイシンを中心に、たんぱく質の合成の開始に関わる経路を活性化します。この働きが、BCAAのサプリメントが筋肉によいといわれる理由になっています。

EAA・プロテインとの違い

• BCAA：ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類です。
• EAA：必須アミノ酸のことで、BCAAの3種類を含む9種類です。
• プロテイン：たんぱく質のことです。たんぱく質は必須アミノ酸と、体の中でつくれるアミノ酸がつながってできています。

筋肉のたんぱく質をつくるには、BCAAだけでなく、ほかの必須アミノ酸もそろっている必要があります。たんぱく質の種類については「たんぱく質の種類とは？動物性・植物性の違いと必須アミノ酸9種類、働きによる分類」で説明しています。

 

含む食品と1日に摂る量

BCAAはたんぱく質を含む食品に広く含まれています。下の表は文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のアミノ酸成分表編から、100gあたりの量を写したものです。

※「3つの合計」はロイシン、イソロイシン、バリンの値をこの記事で足したものです。

この表の食品では、たんぱく質の約14〜21%がBCAAです。たんぱく質を50g摂ると、計算上は7〜10gほどのBCAAを摂ることになります。

必要な量の目安

食事摂取基準（2025年版）はアミノ酸ごとの必要量を定めていません。必要量を決めるための根拠が量も質も十分にはないためです。

国際的な目安として、WHO/FAO/UNU（2007年）の報告書が成人の平均的な必要量を示しています。体重1kgあたり1日にロイシンが39mg、イソロイシンが20mg、バリンが26mgです。体重60kgの成人なら、3つを合わせて1日に約5.1gになります。

食事摂取基準（2025年版）のたんぱく質の推奨量は、18〜64歳の男性で1日65g、女性で1日50gです。上の表の割合で計算すると、たんぱく質を推奨量ほど摂っていれば、BCAAは体重60kgの人の必要量を上回ります。たんぱく質の基準は「三大栄養素の食事摂取基準一覧｜炭水化物・たんぱく質・脂質の目標量とバランス」にまとめています。

サプリメントで摂る量の基準はない

BCAAのサプリメントには摂る量の基準も、耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）もありません。

健康な成人の試験22件をまとめた系統的レビュー（2025年）によると、試験で使われた量は1日1.5gから82gまでと大きな幅があり、期間も1日から6か月までさまざまでした。これらは試験の条件で、摂るとよい量の目安ではありません。

飲むタイミングについても、決まった答えはありません。筋力トレーニングの直後にBCAA 5.6gを飲んでもらった試験（2017年）では、血液のBCAAは飲んで30分後に最も高くなりました。ただし、いつ飲むと効果が大きいかを確かめた研究は、この記事で調べた範囲では見つかりませんでした。

 

筋肉を増やす効果と研究の結果

「効果なし」と言われる理由

「効果なし」という話のもとになっているのが、2017年の総説です。この総説は、BCAAだけを摂っても、筋肉のたんぱく質をつくるのに必要なほかの必須アミノ酸は足りないままだと指摘しました。足りない分は筋肉のたんぱく質を分解して得るしかありません。総説は、BCAAを摂ると筋肉のたんぱく質の合成が高まるという主張には根拠がないと結論しています。

その後の研究

同じ2017年に、BCAAだけを飲んでもらって筋肉を調べた試験が発表されました。筋力トレーニングをしている若い男性10人が運動の直後にBCAA 5.6gを飲んだところ、筋肉のたんぱく質の合成はプラセボ（有効成分を含まない偽薬）のときより22%高くなりました。

先ほどの2024年の総説はこうした研究をまとめて、BCAAは筋肉のたんぱく質の合成を一時的に高めるとしています。ただし、その高まり方は必須アミノ酸をすべて含むたんぱく質を摂ったときより小さいとしています。

筋肉量や筋力は増えるか

合成が一時的に高まることと、続けて飲んで筋肉が増えることは別の話です。

• 運動選手と定期的に運動する人の24件の研究をまとめた系統的レビュー（2022年）では、運動の能力と体組成（筋肉や脂肪の量）への利益はごくわずかでした。
• 先ほどの系統的レビュー（2025年）では、22件の試験のうち、体組成に差がみられたのは1件だけでした。筋力と持久力への効果も、試験によって結果が分かれていました。

2022年のレビューは、ほとんどの研究が1日のたんぱく質の摂取量を報告していないことも指摘しています。食事のたんぱく質が足りている人と足りていない人では、BCAAを足したときの結果が違う可能性があり、結果は慎重に読む必要があるとしています。

 

筋肉痛と回復への効果

運動後の筋肉痛については、やわらぐという結果があります。ただし、メタアナリシス（複数の試験の結果を統計的にまとめる方法）によって結果が分かれています。

• 18件の研究をまとめたメタアナリシス（2024年）では、運動の24〜96時間後の筋肉痛が軽くなっていました。筋肉の損傷の目安になる血液のクレアチンキナーゼは、運動の直後と72時間後に低くなっていましたが、24時間後、48時間後、96時間後には差がありませんでした。
• 8件の試験をまとめたメタアナリシス（2017年）では、クレアチンキナーゼは24時間後までに低くなっていましたが、筋肉痛にはどの時点でも差がありませんでした。
• トレーニングをしている男性の9件の試験をまとめたメタアナリシス（2021年）では、筋肉痛が軽くなっていたのは運動後24時間未満だけでした。

先ほどの系統的レビュー（2025年）は、BCAAが運動後の筋肉痛を減らす可能性はあるとしています。一方で、偏りのおそれがある試験が複数あり、結果を統計的にまとめることはできなかったとしています。

 

持久力・疲労・脳への効果

持久力と疲労

長い運動では、血液のアミノ酸のバランスが変わって脳でセロトニンが増え、疲れを感じやすくなるという仮説があります。BCAAを補えば疲れにくくなるのではないかと考えられ、1995年の総説のころから研究されてきました。この総説の時点で、BCAAを補う試験の結果は分かれていました。

持久系の競技の15件の研究をまとめた系統的レビュー（2026年）でも、運動の成績、疲労、回復に一貫した改善はみられませんでした。レビューは研究の質が低いことも指摘し、今の根拠は持久系の選手がBCAAを使うことを支持しないとしています。

脳・認知機能

8件の研究（353人）をまとめた系統的レビュー（2026年）では、5件で認知機能に変化がなく、3件で改善がみられました。レビューは、より大きく、きちんと設計された試験が必要だとしています。

ダイエット・二日酔い

• ダイエット：上で説明したように、BCAAのサプリメントが体組成に与える利益はごくわずかでした。
• 二日酔い：この記事で調べた範囲では、BCAAで二日酔いが軽くなるかを調べたヒトの比較試験は見つかりませんでした。

 

高齢者の筋肉への効果

年をとって筋肉が減った人では、ロイシンやBCAAを多く含むサプリメントの研究があります。

• 高齢者の35件の試験をまとめたメタアナリシス（2022年）では、BCAAを多く含むサプリメントで筋力、筋肉量、身体機能がやや改善しました。この研究のサプリメントには必須アミノ酸やホエイたんぱく（牛乳のたんぱく質）も含まれています。試験ごとの結果のばらつきが大きく、慎重に読む必要があるとされています。
• 筋肉が減って筋力が落ちた状態（サルコペニア）の65歳を超える人を対象にしたメタアナリシス（2025年）では、ロイシンを摂った人で握力、筋肉量、歩く速さに差がみられました。ただし根拠の質は低く、ほかの治療と組み合わせずにロイシンだけを使う場合の効果は限られるとしています。

これらはBCAAだけの効果を確かめたものではありません。高齢者の筋肉を保つには、まず食事のたんぱく質と体を動かすことが基本です。詳しくは「フレイル予防の食事とは？高齢者に必要なたんぱく質の量と目標BMI、低栄養を防ぐ食べ方」で説明しています。

 

肝臓の病気では薬として使われる

「BCAAは肝臓によい」という話は、肝硬変の治療に由来します。

日本では、BCAAの顆粒が医療用の医薬品として使われています。医薬品医療機器総合機構（PMDA）が公開している添付文書によると、効能は、進んだ肝硬変（非代償性肝硬変）の人で、食事を十分に摂っているのに血液のアルブミンが低い状態の改善です。

添付文書は、この薬だけでは必要なアミノ酸のすべてを満たせないので、たんぱく質とエネルギーを食事で摂ることも求めています。

肝性脳症への効果

肝硬変が進むと、意識や行動に変化が出る肝性脳症が起こることがあります。「肝硬変診療ガイドライン2020」は、肝性脳症に対してBCAAの製剤は有用であるとしています。このガイドラインは2026年に改訂版が出ていますが、この記事では改訂版の内容を確かめられていません。

肝硬変と肝性脳症のある成人の18件の試験（934人）をまとめたコクランのレビュー（2026年）では、BCAAで肝性脳症が減ることが示唆されました。ただし根拠の確実性は低いと評価されています。死亡にはほとんど差がないかもしれないとされましたが、こちらの根拠の確実性は非常に低いと評価されています。

健康な人の肝臓への効果

これらは肝硬変の人を対象にした結果です。健康な人がBCAAを摂って肝臓の働きがよくなることを示したものではありません。

肝臓の病気がある人がBCAAを使うかどうかは、主治医が判断します。自己判断でサプリメントを使わないでください。

 

副作用と安全性

胃腸の症状とアンモニア

医薬品のBCAA顆粒の添付文書には副作用として、おなかの張り、下痢、便秘、吐き気、食欲不振などが挙げられています。血液の尿素窒素やアンモニアの値が上がることもあり、高齢者ではアンモニアが上がりやすいとされています。

先ほどのコクランのレビューでは、吐き気と下痢がBCAAを使った人の12%、食事だけの人の3%に起こっていました。ただし、BCAAで吐き気と下痢が増えるかどうかは、根拠が不確かで分からないとされています。

摂りすぎの研究

国の機関はアミノ酸のサプリメントに耐容上限量を定めていません。ヒトで量を変えて調べた試験が足りないためです。

健康な若い男性5人にロイシンの量を段階的に増やして摂ってもらった試験（2012年）では、体重1kgあたり1日500mgを超えると、血液のアンモニアが正常の範囲を超えて上がりました。研究者はこの量（1日約35g）を上限の慎重な見積もりとしています。5人の短い期間の試験で、国の基準ではありません。この量まで安全だと保証するものでもありません。

糖尿病との関係

血液のBCAAが高い人は、その後に2型糖尿病になりやすいことが分かっています。9件の研究をまとめたメタアナリシス（2022年）では、血液のBCAAが高い人は、2型糖尿病のなりやすさを表す指標（オッズ比）が約2倍でした。

食事との関係を調べた研究もあります。米国の3つの集団を最長32年追跡した研究（2016年）では、食事のBCAAが最も多い人たちは、最も少ない人たちに比べて、2型糖尿病になるリスクが1.1倍ほどでした。

これらは観察研究で、BCAAそのものが糖尿病の原因かどうかは分かっていません。糖尿病の人や血糖値が高めの人は、サプリメントを使う前に医師に相談してください。糖尿病の食事については「糖尿病の食事で気をつけることは？糖質制限・果物・食物繊維・お酒と血糖値の関係」で説明しています。

ALS（筋萎縮性側索硬化症）

ALSの人にBCAAを1日24g摂ってもらったイタリアの試験（1993年）は、途中で中止されました。126人が参加した時点で、亡くなった人がBCAAの人たちで24人、プラセボの人たちで13人とBCAAのほうが多く、効果もみられなかったためです。

コクランのレビュー（2003年）も、ALSの人の生存、筋力、障害の程度へのBCAAの効果は示せなかったとしています。

 

注意が必要な人

• メープルシロップ尿症など、生まれつきBCAAをうまく分解できない病気の人：医薬品の添付文書は、けいれんや呼吸の障害が起こるおそれがあるため、使ってはいけないとしています。MSDマニュアル家庭版によると、この病気の人はBCAAを減らした食事を続ける必要があります。
• 肝臓の病気がある人：使うかどうかは主治医が判断します。処方された薬と同じ成分のサプリメントを重ねて摂らないでください。
• 腎臓の病気でたんぱく質を制限している人：アミノ酸のサプリメントを使う前に、主治医に相談してください。慢性腎臓病の食事については「腎臓病（CKD）の食事で気をつけることは？塩分6g未満、ステージ別たんぱく質の目安とカリウム・リンの注意」で説明しています。
• 糖尿病の人、ALSの人：上で説明した研究があります。自己判断で使わないでください。
• 妊娠中・授乳中の人：医薬品の添付文書は、妊娠中は治療の利益が危険を上回ると判断される場合にだけ使うとしています。自己判断でサプリメントを使わないでください。妊娠中の栄養については「妊娠中・授乳中に必要な栄養は？時期別の付加量の一覧と葉酸・鉄の摂り方、避けたい食品」で説明しています。
• 子ども：医薬品の添付文書によると、子どもを対象にした臨床試験は行われていません。
• 高齢者：アンモニアの値が上がりやすいとされています。

 

BCAAを使うときの注意

• 摂る量の基準はありません。
• BCAAは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質に含まれています。まず食事でたんぱく質を摂ることが基本です。
• BCAAだけを足して筋肉が増えるという結果はそろっていません。食事と運動の代わりにはなりません。
• 試すときは、表示の量を守り、同じ成分を含む製品を重ねて摂らないでください。
• 薬を飲んでいる人、持病のある人、妊娠中・授乳中の人は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。

 

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