ビタミンC（L-アスコルビン酸）は水溶性ビタミンの1つで、壊血病を防ぐ成分として発見されました。多くの動物は体の中でビタミンCをつくれますが、人はつくることができないため、野菜や果物などの食品から摂る必要があります。
ビタミンCには、肌のしみを防ぐ、風邪を防ぐ、がんや動脈硬化を防ぐなど、さまざまな効果があると言われてきました。この記事では、そうした効果について現在わかっていることを、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）と、国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報（ビタミンC）をもとに整理します。
ビタミンCの摂取基準はビタミンCの機能・役割と食事摂取基準を確認してください。
ビタミンCの効果・効能
コラーゲンをつくる（壊血病を防ぐ）
ビタミンCは、皮膚や腱、軟骨などをつくるたんぱく質であるコラーゲンの合成に欠かせません。ビタミンCが欠乏するとコラーゲンがつくれなくなり、血管がもろくなって出血しやすくなります。さらに欠乏が進むと壊血病になり、歯ぐきや皮膚の下からの出血、貧血、筋肉の減少、心臓の障害、呼吸困難などが起こります。
壊血病を防ぐことは、ビタミンCの確立した働きです。1日10mg程度を摂っていれば、壊血病にはならないとされています。
抗酸化作用
ビタミンCは、自分が酸化されることで活性酸素などを消し、ビタミンEと協力して細胞を守っています。栄養機能食品では「ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。」と表示することが認められています。
鉄の吸収を助ける
ビタミンCは、腸で鉄の吸収を高めます。特に、植物性食品に多い非ヘム鉄の吸収を助けることが知られています。
鉄の働きは鉄(鉄分)の効果・効能と不足欠乏の症状を確認してください。
しみ・しわ・老化・風邪・免疫について
旧版の記事では、ビタミンCにしみやそばかす、しわを防ぐ効果、老化を防ぐ効果、風邪を防ぎ免疫力を高める効果などがあるとしていました。ビタミンCに抗酸化作用があることは確かですが、抗酸化作用があるからといって、食事やサプリメントでビタミンCを多く摂ってこれらの効果が得られるという根拠は、2025年版の食事摂取基準には示されていません。
風邪については、ランダム化比較試験をまとめたコクラン・レビューがあります。一般の人が毎日ビタミンCを飲んでも、風邪をひく割合は変わりませんでした。毎日飲んでいた人では、風邪が治るまでの期間が大人で8%、子どもで14%短くなりましたが、風邪をひいてから飲み始めた試験では、はっきりした効果は見られていません。マラソン選手や寒い地域で訓練をする兵士など、短い期間に激しい運動をする人では、風邪をひく人が半分ほどに減ったという結果もあります。
生活習慣病・がん・白内障・うつについて
旧版の記事では、ビタミンCに血糖値やコレステロール値、中性脂肪を下げる効果、動脈硬化や胃がん、白内障、うつ病を防ぐ効果があるとしていました。
2025年版の食事摂取基準では、ビタミンCの摂取量と糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の関係について、関連があるとする報告とないとする報告が混在しているとされています。そのため、生活習慣病の予防を目的とした目標量は決められていません。この記事では、これらを根拠のある効果として扱いません。
抗酸化作用のあるサプリメントの試験をまとめたコクランの系統的レビュー（2012年）では、ビタミンCのサプリメントを使った29件の試験を合わせても、死亡のリスクは変わりませんでした。
ビタミンCが不足しやすい人
ビタミンCが不足すると、だるさや疲れやすさ、気力の低下などが出てきます。不足しやすいのは、お酒への依存がある人、野菜や果物をあまり食べない人（食生活が極端にかたよっている人、1人暮らしの人、高齢者など）です。
また、たばこを吸う人や受動喫煙を受けている人は、吸わない人よりビタミンCが多く必要になります。ただし、国立健康・栄養研究所は、たばこを吸う人はビタミンCを多く摂ることよりも、まず禁煙を考えることが適切だとしています。
ビタミンCの不足・欠乏については以下を確認してください。
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCは、緑黄色野菜や果物などに含まれます。洗ったり加熱したりすると失われやすく、調理による損失が大きいビタミンとして知られています。食品に含まれる量は、季節や保存の方法、調理の方法によっても変わります。調理や保存で減る量はビタミンCの機能・役割と食事摂取基準にまとめています。
1食あたりのビタミンCの量の例は次のとおりです（HFNetより。日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値）。
- 赤ピーマン（油炒め）60g：108mg
- キウイフルーツ100g：71mg
- ブロッコリー（電子レンジ）50g：70mg
- いちご80g：50mg
- みかん100g：33mg
同じブロッコリー50gでも、ゆでたものは28mgで、電子レンジで加熱したものの半分以下です。
2025年版の推奨量は、18歳以上の男女で1日100mgです。妊娠中は10mg、授乳中は45mgを上乗せします。2019（令和元）年の国民健康・栄養調査では、ふつうの食品からの摂取量の平均は男性で1日91mg、女性で96mgでした。
食品ごとの含有量はビタミンCが多い食品ランキングを確認してください。
サプリメントで摂るときの注意
ふつうの食品から摂っている人で、ビタミンCの摂りすぎによる健康障害が起きたという報告はありません。ビタミンCは多く摂ると腸からの吸収率が下がり、尿に出る量が増えるため、広い範囲で安全と考えられており、耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）は決められていません。
ただし、サプリメントなどで大量に摂ると、吐き気、下痢、腹痛などが起こることがあります。1日に3～4gのビタミンCを摂って下痢が起きたという報告もあります。また、腎臓の働きが悪い人が数gを摂ると、腎臓に結石ができるリスクが高まることが示されています。
国立健康・栄養研究所は、ビタミンCはふつうの食事から十分に摂ることを基本とし、食品以外から1日1,000mg以上を摂ることは勧められていないとしています。腎臓の病気がある人は、サプリメントを使う前に医師に相談してください。
ビタミンCを含む栄養機能食品は、1日に摂る目安の量に含まれるビタミンCが30～1,000mgの範囲に決められています。また、「本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。1日の摂取目安量を守ってください。」という注意の表示が必要です。
ビタミンCの過剰摂取についてはビタミンCの過剰摂取による病気・過剰症を確認してください。
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