GABA（ギャバ）は「ストレスをやわらげる」「眠りの質を高める」「血圧が高めの方に」とうたう食品によく使われる成分です。チョコレートや飲み物、サプリメントなど、名前を見かけることも多いでしょう。一方で「効果なし」という声もあり、本当に効くのか、1日にどれくらい摂ればよいのかが気になっている人もいるかもしれません。
GABAは厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では基準が定められていません。この記事では消費者庁の資料と系統的レビュー、ヒトの試験をもとに、GABAの働き、含む食品、血圧・ストレス・睡眠への効果を調べた研究の結果、安全性と注意を説明します。
結論を先に書くと、GABAを含む食品で血圧が下がったという試験があり、血圧が高めの方向けの特定保健用食品（トクホ）もあります。ストレスへの効果の根拠は限られ、睡眠への効果の根拠は非常に限られています。
GABAとは
GABAは「γ-アミノ酪酸（ガンマアミノらくさん）」の略で、アミノ酸の一つです。ただし、たんぱく質の材料にはなりません。体の中ではアミノ酸のグルタミン酸から「グルタミン酸脱炭酸酵素」という酵素の働きでつくられます。
脳の中では神経の興奮をしずめる側に働く主な神経伝達物質です。神経伝達物質は、神経の細胞どうしが情報を伝えるときに使う物質です。この働きから、GABAは「リラックス」「ストレス」「睡眠」とあわせて語られます。
食べたGABAが脳に届くかは分かっていない
脳には、血液から脳へ入る物質を選ぶ「血液脳関門」という仕組みがあります。GABAはこの関門を通らないと長く考えられてきました。
食品やサプリメントのGABAを調べた総説（2015年）によると、関門を通るかどうかを調べた研究は結果が食い違い、方法もさまざまでした。この総説は、食べたGABAがどのように働くのかはまだ分かっていないとしています。効果があるとすれば、関門を通って脳に届くか、腸の神経を通して働くかの可能性があると述べています。
含む食品と1日に摂る量
GABAを含む食品
GABAは植物や微生物、動物に広く含まれています。ただし、文部科学省の日本食品標準成分表にはGABAの項目がなく、食品ごとの量を一覧で示した公的な表はありません。
食品のGABAを調べた総説（2024年）によると、ふつうの食品に含まれるGABAは少ないことが多く、発酵や発芽などの方法で増やす技術が研究されています。
- トマトは比較的GABAが多い食品です。健康な男性11人の試験（2022年）では、トマトのピューレのGABAは、水に溶かしたGABAと同じくらい吸収されていました。
- 日本では、GABAを多くつくるようにゲノム編集したトマトが2020年に国に届け出られ、2021年に売り出されました（農林水産省の一覧）。
- 茶の葉を酸素のない状態で処理すると、GABAが10〜20倍に増えます。この方法でつくった茶では、カテキン、カフェイン、テアニンの量も変わることが総説（2020年）で報告されています。
- 乳酸菌などで発酵させた食品にGABAを増やしたものがあり、下で紹介する発酵乳や乳酸菌飲料はその例です。
茶の成分については「茶カテキンの効果は？緑茶に含まれる量と体脂肪・コレステロールへの研究結果、サプリの注意」、乳酸菌については「乳酸菌とビフィズス菌の違いと効果は？含む食品、便秘・下痢への研究結果と副作用の注意」で説明しています。
摂る量の基準はない
食事摂取基準（2025年版）はアミノ酸ごとの必要量を定めていません。GABAにも、摂る量の基準や耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）はありません。
トクホや機能性表示食品の製品には「1日〇〇mg」といった量が書かれていますが、それは製品の試験の条件です。だれもが摂るとよい量の目安ではありません。この記事で紹介する試験の量も同じです。
血圧への効果
血圧が下がったという試験
GABAを含む食品で血圧が下がったという試験があります。
- 軽い高血圧の39人を対象にした試験（2003年）では、GABAを含む発酵乳を12週間飲んだ人で、上の血圧（収縮期血圧）が開始時より平均17.4mmHg、下の血圧（拡張期血圧）が平均7.2mmHg下がりました。上の血圧はプラセボ（有効成分を含まない偽物）の人と比べても下がっていました。
- 血圧が正常の高めから軽い高血圧の80人を対象にした試験（2009年）では、GABAを多く含むクロレラ（GABAとして20mgを1日2回）を12週間摂った人で、上の血圧がプラセボの人より下がりました。下の血圧は下がる傾向にとどまりました。
どちらも人数が少なく、期間は12週間です。この記事で調べた範囲では、GABAと血圧の試験をまとめたメタアナリシス（複数の試験の結果を統計的にまとめる方法）は見つかりませんでした。GABAで心臓病や脳卒中が減るかどうかも確かめられていません。
血圧が高めの方向けのトクホ
消費者庁の特定保健用食品の許可品目一覧（2026年11月10日更新）には、GABAを関与成分とする製品が7品目あります。いずれも「血圧が高めの方に適した」食品・飲料という表示で、乳酸菌飲料、錠菓、緑茶の飲み物や粉末です。
トクホは、国が有効性と安全性を審査して表示を許可した食品です。それでも、一覧の注意書きには「高血圧症の予防薬及び治療薬ではありません」「治療を受けている方は医師などにご相談」といった言葉が並んでいます。
機能性表示食品にもGABAを使った製品があります。機能性表示食品はトクホと異なり国が審査を行わず、事業者が自らの責任で科学的根拠をもとに表示する制度です。
血圧を下げる基本は減塩、体重の管理、運動などの生活習慣です。GABAを含む食品は血圧の薬の代わりにはなりません。食事と血圧については「1日の食塩（塩分）は何gまで？目標量と減塩で下がる血圧｜高血圧と食事」で説明しています。
ストレス・睡眠への効果
系統的レビューの結論
食品に含まれるGABAや、発酵でつくったGABAを口から摂ったプラセボ対照のヒトの試験14件を調べた系統的レビュー（2020年）があります。結論は、ストレスへの効果の根拠は限られ、睡眠への効果の根拠は非常に限られている、というものでした。結論を出すにはさらに研究が必要だとしています。
前に紹介した総説（2015年）も、GABAのサプリメントにプラセボ以上の効果があるかははっきりしないとしています。落ち着かせる効果を示す結果は一部にありますが、その多くは、利益が相反するおそれのある研究者が報告したものだと指摘しています。
「効果なし」と言われるのは、このように根拠が限られ、仕組みもはっきりしないためです。
「効果が出るまでの時間」の研究
13人の脳波を調べた小さな試験（2006年）では、GABAを摂って60分後に、リラックスしたときに増えるとされるα波が増えていました。ただし人数が少なく、著者はGABAを製造する企業に所属しています。この結果だけで、飲んで1時間ほどで効くとは言えません。
安全性
これまでの報告
米国薬局方（USP）がヒトの試験、有害事象の報告、動物の毒性試験をまとめた安全性の評価（2021年）では、次のように報告されています。
- 1日18gを4日間摂った試験と、1日120mgを12週間摂った試験までで、重い有害事象はありませんでした。
- 症例報告や自発的な副作用の報告は見つかりませんでした。
- 一部の試験では、一時的で中くらいの血圧の低下（10%未満）がみられました。
これらは国が定めた上限ではなく、この量まで安全だと保証するものでもありません。
血圧の薬を飲んでいる人
同じ評価は、GABAには血圧を下げる方向の結果があるため、血圧の薬と一緒に使うと血圧が下がりすぎるおそれがあるとしています。
妊娠中・授乳中の人
妊娠中・授乳中にGABAを摂った研究はありません。GABAは成長ホルモンやプロラクチン（母乳の分泌に関わるホルモン）を増やすことがあるため、USPの評価は妊娠中・授乳中の女性に注意を呼びかけています。妊娠中の栄養については「妊娠中・授乳中に必要な栄養は？時期別の付加量の一覧と葉酸・鉄の摂り方、避けたい食品」で説明しています。
注意が必要な人
- 血圧の薬を飲んでいる人と、血圧が低い人は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。
- 高血圧で治療を受けている人は、トクホの製品でも自己判断で薬を減らしたりやめたりしないでください。
- 妊娠中・授乳中の人は、研究がないため、自己判断でサプリメントを使わないでください。
- 眠れない、不安が強いといった状態が続く人は、サプリメントに頼らず医療機関に相談してください。
- 持病があって薬を飲んでいる人は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。
GABAを使うときの注意
- 食事摂取基準に摂る量の基準はありません。
- 血圧が高めの方向けのトクホがありますが、血圧の薬や生活習慣の見直しの代わりにはなりません。
- ストレスや睡眠への効果の根拠は限られています。
- 試すときは表示の量を守り、GABAを含む製品を重ねて摂らないでください。
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