タウリンは効果なし？血圧・運動・老化への研究結果と多く含む食品、1日の上限と副作用の注意

タウリンは栄養ドリンクの成分としてよく知られ、いか、たこ、貝などの魚介類に多く含まれています。「疲れに効く」と言われる一方で「効果なし」という声もあります。近年は「老化を防ぐ」という研究が話題になりました。本当に効くのか、1日にどれくらいまで摂ってよいのかが気になっている人もいるでしょう。

タウリンは厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では基準が定められていません。この記事では医薬品の添付文書、厚生労働省の通知、系統的レビューなどをもとに、タウリンの働き、多く含む食品、血圧・運動・老化への効果を調べた研究の結果、安全性と注意を説明します。

結論を先に書くと、タウリンは日本では肝臓や心臓の病気に使う医薬品の成分です。健康な人については、血圧や血糖、中性脂肪が少し下がったという試験のまとめがあります。ただし試験は小さく短いものが多く、病気が減るかどうかは確かめられていません。老化を防ぐ効果はヒトでは確かめられていません。

タウリンとは
1. 体の中での働き
2. 体の中でもつくられる
多く含む食品と1日に摂る量
医薬品としてのタウリン
血圧・血糖・中性脂肪への効果
運動・疲労への効果
老化を防ぐ効果は確かめられていない
安全性と「1日の上限」
注意が必要な人
タウリンを摂るときの注意
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タウリンとは

タウリンは硫黄を含むアミノ酸の仲間です。ただし、たんぱく質の材料にはなりません。動物の体に広く含まれ、名前はラテン語で雄牛を意味する「taurus」から付けられました。1827年に牛の胆汁から初めて取り出されたためです。

体の中での働き

タウリンの働きをまとめた総説（2023年）によると、タウリンは脳、心臓、骨格筋、目の網膜などに多く含まれ、次のような働きがあります。

肝臓で胆汁酸と結びついて、脂肪の消化と吸収を助けます。
細胞の中の水分の量を調節します。
細胞の中のカルシウムの動きや、神経の情報の伝達に関わります。

脂肪の消化と胆汁については「三大栄養素はどう消化・吸収される？炭水化物・たんぱく質・脂質が体で使われるまで」で説明しています。

体の中でもつくられる

タウリンは主に肝臓でアミノ酸のシステインからつくられます。体でつくれる分と食事から摂る分の両方でまかなわれています。

早産の赤ちゃんは、タウリンをつくる酵素の働きが十分でなく、不足しやすいとされています。母乳にはタウリンが多く含まれていて、粉ミルクにはタウリンを加えるのが標準になっています。ただし、早産や低出生体重の赤ちゃんを対象にした小さな試験9件（189人）をまとめたコクランのレビュー（2007年）では、タウリンを加えると脂肪の吸収は増えましたが、成長への効果は認められませんでした。

多く含む食品と1日に摂る量

タウリンが多い食品

文部科学省の日本食品標準成分表にはタウリンの項目がなく、食品ごとの量を一覧で示した日本の公的な表はありません。ここでは前に紹介した総説（2023年）がまとめた値を示します。

食品	タウリン（100gあたり）
ほたて（生）	827mg
ムール貝（生）	655mg
かき（生）	507mg
たこ（生）	388mg
いか（生）	356mg
鶏の赤身の肉（生）	169mg
白身魚（生）	151mg
豚肉（生）	61mg
牛肉（生）	43mg
牛乳	2.4mg

※ 総説が複数の研究からまとめた平均の値です。産地や部位、調理で変わります。

貝、いか、たこに特に多く、肉にも含まれます。一方、野菜、果物、豆、ナッツなど48種類の植物性食品を測った研究（1990年）では、タウリンは検出されませんでした。総説（2023年）によると、乾燥したのりにはタウリンが多く含まれています。

同じ総説はふつうの食事から摂るタウリンを成人で1日およそ40〜400mgと見積もっています。菜食の人は肉や魚介類を食べない分だけ摂る量が少なくなりますが、そのために欠乏が起こるという根拠は限られています。

摂る量の基準はない

食事摂取基準（2025年版）はアミノ酸ごとの必要量を定めていません。タウリンにも、摂る量の基準や耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）はありません。「1日の上限」として国が定めた量はない、ということです。

栄養ドリンクに書かれた量や、この記事で紹介する試験の量は、製品や試験の条件です。だれもが摂るとよい量の目安ではありません。

日本では医薬品の成分として扱われる

タウリンは厚生労働省の通知にある「専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）リスト」（2026年8月5日更新）に載っています。このリストにある成分は医薬品として扱われます。

厚生労働省のワーキンググループ（2020年）は、タウリンをこのリストから外すかどうかを審議しました。日本で医療用の医薬品の成分として使われていて新しい知見もないため、リストに残すのが妥当と判断されました。

魚介類や肉にもともと含まれるタウリンを食事から摂ることは、この扱いとは関係ありません。

医薬品としてのタウリン

日本ではタウリンの飲み薬が医療用の医薬品として使われています。医薬品の添付文書（2023年12月改訂）によると、効能・効果は次の3つです。

高ビリルビン血症（閉塞性黄疸を除く）における肝機能の改善
うっ血性心不全
MELAS（メラス）症候群における脳卒中様発作の抑制

MELAS症候群は、細胞の中のミトコンドリアの働きが生まれつき低下している、まれな病気です。

うっ血性心不全では、ほかの心不全の薬で十分な効果がないときに、その薬と一緒に使うと定められています。タウリンだけで心不全を治療するものではありません。

これらは病気の人に医師が処方する使い方です。健康な人がタウリンを摂ったときに同じ効果があることを示すものではありません。

血圧・血糖・中性脂肪への効果

タウリンを摂ったランダム化比較試験（参加者をくじで分けて比べる試験）25件、1024人をまとめたメタアナリシス（2024年）があります。メタアナリシスは複数の試験の結果を統計的にまとめる方法です。試験で使われたタウリンは1日0.5〜6g、期間は5〜365日でした。結果は次のとおりです。

上の血圧（収縮期血圧）は、タウリンを摂らない人と比べて平均で約4mmHg下がりました。
下の血圧（拡張期血圧）は平均で約1.5mmHg下がりました。
空腹時の血糖は平均で約5.9mg/dL、中性脂肪は平均で約18mg/dL下がりました。
HDLコレステロールには差がありませんでした。

34件の試験をまとめた別のメタアナリシス（2026年）でも、血圧、空腹時の血糖、中性脂肪、LDLコレステロールが下がっていました。

ただし、下がった幅は大きくありません。試験の多くは人数が少なく、期間も長くて1年です。タウリンで心臓病や脳卒中、糖尿病が減るかどうかは、これらの試験からは分かりません。

血圧や血糖、脂質の対策の基本は食事と運動、必要な場合は薬です。タウリンはその代わりにはなりません。食事については「1日の食塩（塩分）は何gまで？目標量と減塩で下がる血圧｜高血圧と食事」「糖尿病の食事で気をつけることは？糖質制限・果物・食物繊維・お酒と血糖値の関係」「脂質異常症の食事とは？LDLコレステロール・中性脂肪を下げる食べ方と控えるもの」で説明しています。

運動・疲労への効果

持久運動の試験10件をまとめたメタアナリシス（2018年）では、タウリン（1〜6g）を摂ると持久運動の成績が上がっていました。

運動の前に1回だけ摂った試験23件（308人）をまとめたメタアナリシス（2025年）でも、全体では小さめの改善がみられました。ただし、結果に強く影響していた試験を除くと一部の効果は弱まり、根拠の確かさは「低い」から「非常に低い」と評価されています。摂る量が多いほど効くという関係もみられませんでした。

スポーツとタウリンの研究を調べた総説（2021年）も、結果が限られていてばらつきがあり、はっきりした結論は出せないとしています。

これらは運動の成績を調べた試験です。この記事で調べた範囲では、日常の疲れがタウリンで取れるかを確かめた系統的レビューは見つかりませんでした。「効果なし」と言われるのは、このように運動への効果の根拠が弱く、日常の疲れへの効果がよく確かめられていないためです。

老化を防ぐ効果は確かめられていない

2023年に科学誌サイエンスに載った研究が話題になりました。内容は次のとおりです。

血液中のタウリンの濃度は、マウス、サル、ヒトで年齢とともに下がっていました。
タウリンを与えたマウスは、健康に過ごせる期間と寿命が延びました。サルでも健康の指標が良くなりました。
ヒトでは、タウリンの濃度が低いことと加齢に関わる病気との間に関連がみられました。

寿命が延びたのは動物実験の結果です。この研究の著者も、ヒトで確かめるには臨床試験が必要だと述べています。

その後、この説に合わない結果が出ています。

米国国立老化研究所の研究（2025年）は、3つの地域のヒトの集団とサル、マウスを調べました。血液中のタウリンの濃度は、年齢とともに上がるか、変わりませんでした。この研究は、タウリンの低下は老化に共通する特徴ではないとしています。

20〜93歳の男性137人を調べた研究（2025年）でも、血液中のタウリンは年齢、筋肉の量、筋力、体の動きと関連がありませんでした。

タウリンを摂ってヒトの老化が遅くなる、寿命が延びるという根拠は、今のところありません。

安全性と「1日の上限」

公的に定められた上限はない

日本の食事摂取基準にタウリンの耐容上限量はありません。海外の評価には次の2つがあります。

欧州食品安全機関（EFSA）は2009年の意見書で、エナジードリンクに使われる濃度（1缶250mLにタウリン1000mgと仮定）のタウリンについて、安全上の懸念はないと結論しました。これはタウリンという成分の評価で、エナジードリンクという製品そのものの安全性を評価したものではありません。

米国のサプリメント業界団体の研究者によるリスク評価（2008年）は、ヒトの試験で一貫した有害な作用がみられないため、耐容上限量を決められないとしました。そのうえで、健康な成人がサプリメントから摂る量として、1日3gまでは有害な作用がないという根拠が強いとしています。それより多い量については、長期の安全性を判断するデータが足りないとしています。

どちらも国が定めた上限ではありません。この量まで摂ることを勧めるものでもありません。

報告されている副作用

医薬品の添付文書には、副作用として吐き気、下痢、腹部の不快感、便秘、食欲の低下、発疹、脱力感が挙げられています。前に紹介した総説（2023年）も、サプリメントを摂りすぎると胃腸の症状や、めまい、頭痛などが起こることがあるとしています。

エナジードリンクで気をつけるのはカフェインと糖分

海外のエナジードリンクにはタウリンを加えたものがあります。エナジードリンクにはカフェインや糖分も含まれています。カフェインには摂りすぎの症状があるため、飲む量に気をつけてください。カフェインについては「カフェインは1日何mgまで？コーヒー・お茶の含有量と摂りすぎの症状、妊娠中の目安」で説明しています。

注意が必要な人

腎臓の働きが低下している人は、タウリンが体の外に出にくく、血液中の濃度が上がるおそれがあります。使う前に医師に相談してください。腎臓病の食事については「腎臓病（CKD）の食事で気をつけることは？塩分6g未満、ステージ別たんぱく質の目安とカリウム・リンの注意」で説明しています。
血圧の薬を飲んでいる人は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。タウリンには血圧を下げる方向の結果があります。
心臓や肝臓の病気で治療を受けている人は、自己判断で栄養ドリンクやサプリメントを治療の代わりにしないでください。
妊娠中・授乳中の人は、サプリメントを使う前に医師に相談してください。妊娠中の栄養については「妊娠中・授乳中に必要な栄養は？時期別の付加量の一覧と葉酸・鉄の摂り方、避けたい食品」で説明しています。
高齢の人は体の働きが低下していることが多いため、医薬品では量を減らすなどの注意が求められています。