ヒアルロン酸は化粧水や美容液の成分としてよく知られています。最近は「飲むヒアルロン酸」として、肌のうるおいや膝の動きをうたうサプリメントや食品も多く売られています。ただ、食べたヒアルロン酸が本当に肌や膝に届くのか、効果はあるのかが気になっている人もいるかもしれません。
ヒアルロン酸は厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では基準が定められていません。この記事では、系統的レビューやヒトの試験、日本整形外科学会の診療ガイドラインをもとに、ヒアルロン酸の働き、含む食品、肌と膝への効果を調べた研究の結果、安全性と注意を説明します。化粧品として肌に塗るものや、美容医療で注射するもの（フィラー）は扱いません。
結論を先に書くと、食べるヒアルロン酸で肌の水分が増えたという試験はいくつかあり、まとめた分析でも良い結果が出ています。ただし試験は小さく短いものが多く、原料をつくる企業がかかわった研究も目立ちます。膝については、医療機関で関節に打つ注射はガイドラインで提案されていますが、口から摂るヒアルロン酸の根拠は小さな試験が中心です。
ヒアルロン酸とは
ヒアルロン酸は、糖がくさりのように長くつながった多糖類の一つです。グリコサミノグリカン（ムコ多糖）と呼ばれるなかまで、水分を多く抱えて、ねばりのある状態をつくります。
ヒアルロン酸は体の中でつくられ、皮膚や軟骨、目などにあります。食品やサプリメントのヒアルロン酸を調べた総説（2014年）によると、体の中のヒアルロン酸のおよそ半分は皮膚にあり、皮膚の水分を保つのに欠かせません。皮膚のヒアルロン酸は年齢とともに減るとされ、そこから「食べて補う」という考え方が生まれました。
食べたヒアルロン酸はどうなるか
ヒアルロン酸はとても大きな分子です。ラットとイヌに口からヒアルロン酸を与えた実験（2008年）では、ラットに与えたものの大部分が便に出ました。一方で、ごく一部が関節や皮膚、骨などに取り込まれていました。
これは動物実験の結果です。ヒトで食べたヒアルロン酸がどれだけ皮膚や関節に届くのかは、この記事で調べた範囲でははっきりしませんでした。食べたものがそのまま肌のヒアルロン酸になるわけではありません。
含む食品と摂る量
ヒアルロン酸を含む食品
ヒアルロン酸は動物の体の組織に含まれます。ただし、文部科学省の日本食品標準成分表にはヒアルロン酸の項目がありません。食品ごとの量を示した公的な表はありません。
サプリメントの原料には、鶏のとさかから取り出したものや、微生物の発酵でつくったものが使われています。
摂る量の基準はない
食事摂取基準（2025年版）には、ヒアルロン酸を摂る量の基準も耐容上限量（これ以上摂ると健康障害のリスクが高まる量）もありません。
製品に書かれた「1日〇〇mg」は、その製品の試験の条件です。だれもが摂るとよい量の目安ではありません。この記事で紹介する試験の量も同じです。
肌への効果
肌の水分が増えたという分析
健康な大人の肌の保湿について、サプリメントのランダム化比較試験（RCT）66件を調べた系統的レビュー（2022年）があります。ランダム化比較試験は、参加者をくじ引きのように分けて比べる試験です。このレビューのメタアナリシス（複数の試験の結果を統計的にまとめる方法）では、ヒアルロン酸で肌の水分量が増えていました。肌から水分が逃げる量（経表皮水分蒸散量）への効果は、試験が少なく分かりませんでした。
口から摂るヒアルロン酸のRCT 7件をまとめたメタアナリシス（2025年）では、肌の水分、弾力、しわの深さが改善していました。肌のハリ、しわの体積、肌から水分が逃げる量は、改善の傾向はあっても統計的な差はありませんでした。著者は、試験の規模が小さく試験ごとのばらつきも大きいため、より大きな試験が必要だとしています。
紫外線による肌の老化には効果がみられなかった
紫外線による肌の老化（光老化）について、RCT 40件を調べた系統的レビュー（2025年）もあります。コラーゲンやポリフェノールでは改善がみられましたが、ヒアルロン酸では、紫外線で肌が赤くなりやすいかどうかや、肌の弾力の指標に効果はみられませんでした。
研究を読むときの注意
健康な大人150人を対象にした試験（2025年）では、ヒアルロン酸を12週間摂った人で肌の水分と弾力が増え、目の周りのしわが浅くなりました。一方、肌の色、赤み、毛穴、つやは変わりませんでした。この試験の著者の多くは原料をつくる企業の社員です。
肌の試験には、ほかにも原料や製品をつくる企業がかかわったものが少なくありません。期間も多くは24週以内です。「しわが消える」「若返る」といった大きな変化を期待できる根拠はありません。
肌に関わるほかの成分については「コラーゲンは食べて肌や関節に効く？研究の結果と多く含む食品、サプリメントの注意」、「ポリフェノールは1日どれくらい必要？多い食品と効果の根拠、鉄の吸収やサプリの注意」で説明しています。
膝への効果
医療機関の注射と、口から摂るサプリメントは別のもの
ヒアルロン酸は変形性膝関節症の治療で、膝の関節に直接打つ注射の薬としても使われています。日本整形外科学会の変形性膝関節症診療ガイドライン2023は、ヒアルロン酸の関節内注射について「有用である」とし、推奨の強さを「弱い（実施することを提案する）」としています。根拠の強さは「中程度の確信がある」です。
ただし、これは医師が関節の中に直接入れる薬の話です。口から摂るヒアルロン酸に同じ効果があるとは言えません。このガイドラインのサプリメントの資料はグルコサミン、コンドロイチン、ビタミンDを扱っていて、口から摂るヒアルロン酸は取り上げていません。
口から摂るヒアルロン酸の試験
- 膝の変形性関節症の20人を対象にした小さな試験（2008年）では、鶏のとさかの抽出物を8週間摂りました。いちばん大事な評価項目だった膝の痛みは、プラセボ（有効成分を含まない偽物）の人と差がありませんでした。
- 膝の変形性関節症の60人を対象にした試験（2020年）では、ヒアルロン酸を摂った人で、約2か月後の膝の痛みがプラセボの人より軽く、痛み止めの使用も減りました。期間の短い試験です。
口から摂るヒアルロン酸の研究11件（597人）を集めた系統的レビュー（2024年）では、11件中9件で痛みや関節の動きなどが改善していました。ただし、文献を探したデータベースは一つだけで、まとめた試験も小さなものが多く、著者もさらに研究が必要だとしています。
膝のサプリメントについては「グルコサミンは膝に効く？効果なしと言われる理由とコンドロイチンの研究結果、副作用と薬の注意」でも説明しています。日本整形外科学会の一般向けの解説は、変形性膝関節症の日常生活での注意として、太ももの前の筋肉を鍛えることや、肥満であれば減量することを挙げています。
機能性表示食品とサプリメントの表示
製品に「機能性表示食品」と書かれていることもあります。機能性表示食品は、特定保健用食品（トクホ）と異なり国が審査を行わず、事業者が自らの責任で科学的根拠をもとに表示する制度です。表示があっても、だれにでも同じ効果があるとは限りません。
安全性
これまでの研究では、口から摂るヒアルロン酸で重い副作用は報告されていません。
- 肌の保湿の系統的レビュー（2022年）と光老化の系統的レビュー（2025年）は、試験の期間（多くは24週以内）では、調べたサプリメントはどれも安全だったとしています。
- 関節の病気の系統的レビュー（2024年）は、有害事象はまれで軽いものだったとしています。
ただし、長い期間摂り続けたときの安全性は十分に調べられていません。妊娠中・授乳中の人や子どもを対象にした研究は、この記事で調べた範囲では見つかりませんでした。
注意が必要な人
- 膝の痛みが続く人は、サプリメントで様子を見続けず、整形外科を受診してください。
- 病気の治療中の人や薬を飲んでいる人は、使う前に医師・薬剤師に相談してください。
- 妊娠中・授乳中の人は、研究がないため、自己判断でサプリメントを使わないでください。
- 食物アレルギーがある人は、製品の原材料を確かめてください。
ヒアルロン酸を使うときの注意
- 食事摂取基準に摂る量の基準はありません。
- 肌の水分が増えたという試験はありますが、規模の小さい短い試験が中心です。
- 口から摂るヒアルロン酸は、医療機関で膝に打つ注射とは別のものです。
- 試すときは表示の量を守り、ヒアルロン酸を含む製品を重ねて摂らないでください。
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